一次最大重量计算器

使用方法

1. 在「举起重量」里填你能否标准完成这一组的那个重量，单位千克。示例填 80，允许 0.5～500，可以带小数（按 0.5 的整数倍输入）。
2. 在「这一组完成的次数」里填这一组做完的个数，整数。示例填 8，允许 1～15。
3. 点「计算 1RM」，或者直接在任一输入框里按 Enter。结果区会同时给出四套公式的估算值、四式均值、中位数和它们之间的分歧幅度。
4. 往下看「反推训练重量表」：每一行是同一个 1RM 在不同次数下应该上的重量。默认显示 1～12 次，点「加载更多」展开到 15 次。
5. 要把整张表带走，点「复制对照表」（制表符分隔，可以直接粘进 Excel 或表格软件），或点「导出 CSV」（写入 BOM，Excel 打开中文不乱码）。
6. 点「载入示例」可随时回到 80 千克 × 8 次的初始状态；改数字重算时，上一次的结果会被整块替换，不会残留。

这个一次最大重量计算器能解决什么问题

一是不想真的去做单次极限试举。直接测 1RM 需要热身、需要保护、需要合适的器械落地区，一次失误就可能受伤。用一组能标准的次最大负荷去反推，风险低得多，这也是 NSCA 力量测试章节推荐的做法。

二是解释「为什么每个 App 算出来的 1RM 都不一样」。同一个 80 千克 × 8 次，Epley 给 101.3 千克、Brzycki 给 99.3 千克、Lombardi 给 98.5 千克、O'Conner 只给 96.0 千克，极差 5.3 千克。差异不是谁算错了，而是四套经验公式的形状不同——本页把它们全部摊开，你能一眼看到估算的带宽，而不是拿到一个假装精确的数字。

三是把训练计划里的百分比变成杠铃上的重量。计划写「用 75% 1RM 做 10 次」，你不需要自己乘：反推表里 10 次那一行直接给出 77.4% 和对应重量；反过来，计划写「8 次」，你也能查到 8 次约等于 81.0% 1RM，再乘上你的 1RM 就是该上的片。

四是训练日志的纵向对比。这周用 80 千克做了 8 次，下周用 82.5 千克只做了 6 次，哪次更强？把两组都代进来算综合 1RM，再比数字，比单看「重量 × 次数」靠谱。

这个一次最大重量计算器不做这些事：不生成训练计划、不判断动作是否标准、不评估伤病风险、不预测你几周后能涨多少。它只做一件事——从「重量 + 次数」推 1RM，再从 1RM 推回各次数对应的重量。

计算原理：四套公式、为什么是四套、怎么算出来的

第一步，四套公式各自算一个 1RM。记举起重量为 w、完成次数为 r：

• Epley（1985）：1RM = w × (1 + r ÷ 30)。线性式，斜率是 1/30 ≈ 0.0333，在低次数区间给得最激进。
• Brzycki（1993）：1RM = w × 36 ÷ (37 − r)，等价于 w ÷ (1.0278 − 0.0278r)。分母里带 37 − r，所以次数越接近 37，结果越往上飙——这是它最容易被误用的地方。
• Lombardi（1989）：1RM = w × r^0.10。幂函数式，r = 1 时正好把原重量还给你；次数越大增长越慢，在本页四个里属于偏保守的一档。
• O'Conner（1989）：1RM = w × (1 + 0.025r)。也是线性式，但斜率只有 0.025，比 Epley 小四分之一，所以它是四式里最保守的。

第二步，把四个数合成一个「综合值」。综合 1RM 取四式的算术平均，同时并列一个中位数。之所以两个都给，是因为 Brzycki 在高次数下会明显偏离，均值会被它往上带一点，中位数更稳。示例里均值 98.8 千克、中位数 98.9 千克，差了 0.1 千克，说明这一组四式分布还算对称。

第三步，算分歧幅度。分歧 = （四式最大值 − 四式最小值）÷ 均值。它衡量的不是精度，而是这套公式在这个次数上的一致程度。1 次时四式分歧只有 3.3%，8 次时升到 5.4%，15 次时高达 22.4%。分歧越大，说明这个次数已经不该拿来估 1RM 了。

第四步，反推训练重量。把每套公式求逆，就得到「要做 r 次时，应该用 1RM 的百分之几」：Epley 的逆是 30 ÷ (30 + r)，Brzycki 的逆是 (37 − r) ÷ 36，Lombardi 的逆是 r^(−0.10)，O'Conner 的逆是 1 ÷ (1 + 0.025r)。四者取平均，就是表里的「平均 %1RM」，再乘综合 1RM 得到建议训练重量。本页正算和反算用的是同一组公式，所以 8 次那一行反推回 80.0 千克，正好等于你输入的 80 千克——这个闭环可以用来检验你有没有填错。

关键参数的取舍理由。次数上限取 15 而不是 20 或 30，是因为 15 次时四式分歧已经 22.4%，再往上（比如 Brzycki 在 30 次会给到原重量的 5 倍）纯属数学噪声。次数下限取 1 而不是 0，是因为 Epley 与 Lombardi 在 r = 0 时会把原重量原封不动还回来，0 次不代表任何有效信息。重量下限取 0.5 千克，对应的是大多数健身房最小的配重片档位。

遵循的规范。这四个式子在 NSCA《Essentials of Strength Training and Conditioning》与 ACSM 的运动测试指南里被反复引用，是力量训练领域用来做次最大负荷估算的常用工具；它们的原始样本以卧推、深蹲这类多关节大肌群动作为主，这一点直接决定了它们的适用边界（见后面的边界一节）。

完整示例（数值仅作演示）

示例条件与页面打开时的默认值完全一致：举起重量 80 千克、完成次数 8 次。四套公式的结果是：

• Epley：80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101.3 千克（比均值高 2.5 千克）；
• Brzycki：80 × 36 ÷ (37 − 8) = 99.3 千克（比均值高 0.5 千克）；
• Lombardi：80 × 8^0.10 = 98.5 千克（比均值低 0.3 千克）；
• O'Conner：80 × (1 + 0.025 × 8) = 96.0 千克（比均值低 2.8 千克）。

四式均值 98.8 千克，中位数 98.9 千克，极差 5.3 千克，分歧幅度 5.4%。这就是这一组负荷对应的综合 1RM 估算。

接着看反推表：如果你的 1RM 就是 98.8 千克，那么 5 次对应 87.2%（86.1 千克）、8 次对应 81.0%（80.0 千克）、10 次对应 77.4%（76.4 千克）、12 次对应 73.9%（73.1 千克）。注意 8 次那一行算出来是 80.0 千克，与输入的 80 千克完全吻合；如果你把重量改成 82 千克、次数仍是 8 次，那么综合 1RM 会变成约 101.3 千克，反推 8 次的重量也随之变成 82.0 千克，闭环依然成立。

输入范围与反推重量对照表

这个一次最大重量计算器对两个输入框设了明确的范围，超出就走具体的报错提示：

下表是四套公式在不同次数下的一致程度，用「80 千克」这一固定重量算出，用来看「什么次数估得准」：

「建议训练重量」那张表则是反方向的：综合 1RM 固定在 98.8 千克，逐档给出次数、平均 %1RM 与对应重量。两张表合起来看，规律很清楚——次数越低，公式之间越一致，反推出来的重量也越接近你的真实极限。

结果边界、公式分歧与舍入

• Brzycki 在 r = 37 处会除零。公式分母是 37 − r，r = 37 时变成 0，给出 Infinity；r > 37 时直接是负数。本页把次数上限卡在 15，离这个奇点还有 22 次，你不可能误触。
• 0 次不是有效输入。Epley 在 r = 0 时给 80 千克，Lombardi 在 r = 1 时也给 80 千克，看起来「正常」，但那只是公式退化，不代表估算。所以下限取 1。
• 结果显示保留 1 位小数，这是显示精度，不是测量精度。真实负重还受器械限制：标准杠铃每边 1.25 千克的最小片意味着 2.5 千克的步进，若用 0.5 千克小片则步进为 1 千克。算出 86.1 千克时，你实际能上的是 85 或 87.5 千克。
• 公式分歧随次数单调放大。1 次 3.3%、5 次 4.3%、8 次 5.4%、10 次 6.4%、12 次 11.6%、15 次 22.4%。12 次是一道明显的坎，因为 Brzycki 的分母 37 − 12 = 25 开始变小，估值被抬高，与其他三式脱开。
• 四式都做「接近力竭」的假设。同样是 8 次，练到一次都做不动和留 2 次余力（RIR = 2）是两个不同的强度，反推出的 1RM 会差出 3%～5%。填次数时请按「这一组还能不能再做一个」来判断。
• 公式样本以多关节大肌群动作为主。卧推、深蹲、硬拉这类动作的估算较可信；二头弯举、侧平举这类单关节小肌群动作，实际 1RM 往往低于估算值，因为限制因素先出现在局部肌肉而不是整体力量。
• 这是估算，不是实测。个体差异带来的误差通常在 ±5%～10%，也就是说 98.8 千克的估算背后，真实值可能落在 89～109 千克之间。要精确数字只能实测，而且实测本身也有当日状态波动。
• 不要每天用同一组重量反复估。估算的用途是排负荷、看趋势；同一重量连续估算得到同样的数字，那只是公式复读，不是进步。

常见问题

相关工具

• 蛋白质摄入量计算器：力量训练期的蛋白质目标量，按体重与训练强度折算。
• 卡路里计算器：估算日常能量需求，配合力量训练安排增肌或减脂节奏。
• 基础代谢计算器：先算出静息消耗，再叠加训练与活动消耗。
• 每日总消耗计算器：把基础代谢与活动系数合成每日总消耗，用于定量安排热量缺口。
• BMI计算器：粗看体重与身高的比例关系，判断当前处在哪个区间。
• 腰臀比计算器：比 BMI 更贴近脂肪分布，力量训练期间用来跟踪体成分变化。
• 理想体重计算器：给出几个经典公式下的目标体重区间，便于设定训练目标。
• 计算器：查看全部计算器工具。