基础代谢计算器

使用方法

1. 选性别。男与女在 Mifflin-St Jeor 里只差最后一个常数，但这一项就相差 166 千卡，选错后面全部偏。
2. 填体重（千克）、身高（厘米）、年龄（整岁），默认是示例值 70 / 172 / 30。
3. 体脂率可以留空，也可以填示例值 20（3～60，不写百分号）。留空时只给出三套基于体重身高的结果。
4. 点「计算」，或者在任意输入框里按 Enter，四张卡片立刻刷新，下面一行小字给出与主口径的差值。
5. 再往下是体重 40～155 kg 的对照表，默认 12 行，点「加载更多」补齐到 24 行；「导出 CSV」得到带 BOM 的表格，「复制对照表」把整表以制表符放进剪贴板。

这个基础代谢计算器能解决什么问题

一是把「什么都不做时一天烧多少」估出来。这是一个只跟体重、身高、年龄、性别有关的基线值，不含走路、通勤、运动，也不含消化食物带来的消耗。

二是看清公式版本之间差多少。同样 70 kg、172 cm、30 岁的男性，三套式子给出 1630、1687、1681 三个数，最大差 57 千卡；把体重推到 155 kg，同一组式子之间的差扩大到 376 千卡。所以「我算出来 1700」这种说法，不写清用的是哪套式子就没有信息量。

三是判断要不要用体脂率版本。肌肉与脂肪的静息耗能差得很远，已知体脂率时用 Katch-McArdle 更贴近个体；不知道体脂率时，基于体重身高年龄的式子只能按「平均体型」近似。

四是给后续讨论一个共同起点。减脂期的缺口、增肌期的盈余，通常都是在静息值上按比例加减出来的，先把基线定下来，后面的数字才谈得下去。

本页不做这些事：不乘活动系数、不给减脂增肌目标值、不做食物清单换算、不估运动消耗。这些各自有专门的工具。

计算原理：三套式子、四个等式与完整系数

本页输出四个数值，来自三套式子。下面 W 是体重（kg）、H 是身高（cm）、A 是年龄（整岁），结果单位都是千卡/天：

为什么主口径选 Mifflin-St Jeor。它由 1990 年一项 498 名 19～78 岁健康成人（男 247、女 251）的间接测热法数据回归得到，美国营养与饮食学会在 2005 年的成人能量需求循证分析里把它列为推荐式。它的男女差别只出现在最后一个常数项上：男 +5、女 −161，差 166 千卡，而体重、身高、年龄三项的斜率完全相同——也就是说它认为同等体重身高年龄的男女，静息耗能之差是一个固定的偏移量，不随体重放大。

Harris-Benedict 原版（1919）不是这样。它的两性差异遍布全身：男性体重系数 13.7516、女性 9.5634，相差 4.2；身高系数 5.0033 与 1.8496 相差 3.15。这意味着它认为体重每增加 1 kg，男性多出的静息耗能是女性的 1.44 倍。年代久、样本少，让它在你偏瘦时算出偏低的值、偏胖时算出偏高的值：本页对照表里 40 kg 那一行原版比 Mifflin-St Jeor 低 56 千卡，155 kg 那一行高 376 千卡，两条曲线大约在 55 kg 附近交叉。

Roza 修订（1984）是原版的重新拟合。男性体重系数从 13.7516 降到 13.397、身高系数从 5.0033 降到 4.799，年龄系数从 6.7550 降到 5.677；女性侧同样下调。结果是它整体比原版低一点，但相对 Mifflin-St Jeor 仍然偏高。引用时务必写明年份——只写「Harris-Benedict」而不写版本，等于没说清用的是哪一套。

Katch-McArdle 换了自变量：不用身高、年龄和性别，只用去脂体重，去脂体重 = 体重 × (1 − 体脂率)。静息耗能主要由去脂体重决定，脂肪组织本身的耗能很低，所以已知体脂率时这一套最贴近个体。默认示例中 70 kg、体脂 20% 对应去脂体重 56 kg，算出 1580 千卡，比 Mifflin-St Jeor 低 50 千卡。它的代价是必须知道体脂率，而体脂率的家用测量误差通常比式子之间的差还大。

标准与口径：国内现行标准 WS/T 578.1—2017《中国居民膳食营养素参考摄入量》给的是含身体活动水平的能量需要量，不是静息值，两者不能直接比较，本页也不采用那个口径。本页四套式子都是公开的回归方程，没有任何查表或迭代。

输入到输出只有一步线性运算：三个整数或小数代入上面的式子直接乘加，Katch-McArdle 多一个「去脂体重」中间量；四个结果各自四舍五入到 1 千卡后显示。没有引入任何第三方库，也没有网络请求。

完整示例（数值仅作演示）

示例条件与这个基础代谢计算器打开时的默认值完全一致：男、70 kg、172 cm、30 岁、体脂率 20%。

• Mifflin-St Jeor：10×70 + 6.25×172 − 5×30 + 5 = 700 + 1075 − 150 + 5 = 1630 千卡；
• Harris-Benedict 原版：66.4730 + 962.6 + 860.6 − 202.7 = 1687 千卡，比 Mifflin-St Jeor 高 57 千卡，即 +3.5%；
• Roza 修订：88.362 + 937.8 + 825.4 − 170.3 = 1681 千卡，高 51 千卡，即 +3.1%；
• Katch-McArdle：去脂体重 70 × (1 − 20%) = 56 kg，370 + 21.6×56 = 1580 千卡，低 50 千卡，即 −3.1%；
• 四个值的极差 = 1687 − 1580 = 107 千卡，相对差 6.8%。

换成女性示例 58 kg、163 cm、28 岁、体脂 25%，四个结果变成 1298、1380、1368、1310：原版高 82 千卡（+6.4%）、Roza 高 70 千卡（+5.4%），而 Katch-McArdle 与 Mifflin-St Jeor 只差 12 千卡。注意这个对比——男性示例里 Katch-McArdle 是最低的那一个，女性示例里它却几乎与主口径重合；同一套式子在不同体型上的表现并不一致，这正是「选哪套」要看体型的原因。

对照表里「70 kg」那一行显示的就是 1630 / 1687 / 1681 / 1580，与控件默认值和本段文字用的是同一组数字，可以互相核对。

体重档位与四套式子对照表

下表固定男性、172 cm、30 岁、体脂率 20%，只让体重从 40 kg 走到 155 kg，每 5 kg 一档，共 24 行。Katch-McArdle 一列按体脂 20% 折算，所以每加 5 kg 体重它涨 86.4 千卡，而 Mifflin-St Jeor 只涨 50 千卡、原版涨 68.8 千卡、Roza 涨 67 千卡——体重越大，四套式子分叉越明显。

最后两列最值得看。55 kg 那一行「原版 − Mifflin」是 +1，几乎相等；35 kg 以下原版反而更低，90 kg 高出 132 千卡，155 kg 高出 376 千卡。也就是说，如果一个人体重偏高却用了 1919 年的原版式子，他会得到一个明显偏大的基线，再乘活动系数只会把偏差放大；而体重偏低的人用原版会偏小。Katch-McArdle 与 Mifflin-St Jeor 的交叉点落在 68 kg 附近，低于它 Katch 更低、高于它 Katch 更高——因为 Katch 的体重斜率 17.28（等于 21.6 × 0.8）比 Mifflin 的 10 陡得多。

输入范围、边界与精度说明

• 体重 20～300 kg、身高 100～250 cm、年龄 10～120 的整数、体脂率 3～60 且可留空。这些边界不是式子本身的限制，而是让输入留在「还有意义」的范围内；越界会被直接拒绝并指出是哪一项。
• 四套式子都是线性表达式，没有内置下限。把体重填到 300 kg、身高 250 cm、年龄 10 岁，Mifflin-St Jeor 会给出 4517.5 千卡/天这种大数——式子照算，只是这个输入已经离它的拟合人群很远。允许范围内最小的结果出现在女性 20 kg、100 cm、120 岁上，是 64 千卡/天。
• Mifflin-St Jeor 的样本年龄是 19～78 岁，本页下限放到 10 岁只是为了让你能试算。18 岁以下不要据此安排饮食：儿童每公斤体重对应的静息耗能明显高于成人，拿成人式子套会系统性地算低。
• 结果四舍五入到 1 千卡显示。四套式子之间的差常常只有几十千卡，而间接测热法在同一个体上重复测量也会有几万千卡的出入，所以不必纠结个位数。
• 哪些人会被算低：肌肉量高的运动员。四套基于体重身高年龄的式子隐含假设「这个体重对应平均体脂率」；一个 70 kg、体脂 10% 的人去脂体重有 63 kg，比同样 70 kg、体脂 25% 的人多 10.5 kg，前者实际耗能明显更高，前三套式子却给出同一个数。孕妇也会被算低，因为式子不包含妊娠中晚期额外的能量需求。少儿见上一条。
• 哪些人会被算高：体重偏高的人用 Harris-Benedict 原版。本页对照表末尾几行就是这个现象的放大版，155 kg 时原版比 Mifflin-St Jeor 高 376 千卡。
• 本页不是医疗建议。它只是几套公开回归式子的估算结果，不能用于诊断，也不能替代营养师或医生给出的个体化方案；有代谢疾病、正在服药，或处于孕期、哺乳期的人，请以临床评估为准。

常见问题

相关工具

• 目标心率计算器：按年龄推算运动时该把心率控制在哪个区间，常与静息值放在一起规划训练强度。
• 身体体脂率计算器：按腰围、身高、体重估体脂率，用来补上 Katch-McArdle 需要的那个数。
• BMI计算器：只看身高体重的粗筛指标，比本页的式子简单，适合先做人群层面的判断。
• 卡路里计算器：把食物清单换算成摄入热量，用来对照每日目标是多了还是少了。
• 健康体重范围计算器：给出一个体重区间而不是单点，用来判断当前体重是否偏离。
• 蛋白质摄入量计算器：按体重给出每天蛋白质克数，减脂期保肌肉时常与静息值一起看。
• 计算器：查看全部计算类工具。