每日总消耗计算器_TDEE五档活动系数对照

使用方法

选性别。男与女在静息能量那一步只差最后一个常数（男 +5、女 −161），但这一项就差 166 千卡，选错后面五档全部偏。
填体重（千克）、身高（厘米）、年龄（整岁），默认示例值是 70 / 172 / 30。
在「活动水平」的五个单选里挑最接近日常平均状态的一档，默认勾选中度 1.55。五档系数分别是久坐 1.2、轻度 1.375、中度 1.55、高度 1.725、极高 1.9。
点「计算」，或者在任意输入框里按 Enter，四张卡片立刻刷新，下方小字同时列出五档各自的总消耗，方便横向比较。
再往下是体重 40～155 kg 的对照表，默认显示 12 行，点「加载更多」补齐到 24 行；「导出 CSV」得到带 BOM 的表格，「复制对照表」把整表以制表符放进剪贴板。

这个每日总消耗计算器能解决什么问题

一是把「一天到底消耗多少」算成含活动的总量。静息能量只是一个基线，不含通勤、走路、运动、消化；把它乘上身体活动水平之后，才是能和「吃多少」对得上的那个数。

二是看清选错档位代价有多大。默认示例里久坐档是 1956 千卡、极高档是 3097 千卡，两端相差 1141 千卡，比很多成年人一整天的静息能量还多。所以「我该吃多少」这句话，不先说清按哪一档算，答案能差出一顿饭的量。

三是给运动日和休息日各准备一个数字。工作日坐着写代码、周末骑行八十公里，用同一个系数都不准；把两档的 TDEE 都算出来，按天切换比取一个平均值更贴近现实。

四是为后续的缺口或盈余定一条基准线。减脂要制造缺口、增肌要留盈余，通常都在这条线上加减，先把基准定下来，后面的比例才有意义。

本页不做这些事：不替你决定减脂或增肌该吃多少、不做食物清单换算、不估算某一次运动的消耗、不判断代谢是否正常。这些各有专门工具，或需要临床评估。

计算原理：TDEE = 静息能量 × 五档活动系数

公式本体一句话：TDEE = 静息能量 × PAL，其中 PAL 是身体活动水平系数（Physical Activity Level）。静息能量这一步用 Mifflin-St Jeor 算出：男性 10W + 6.25H − 5A + 5，女性把最后一项换成 −161，W 是体重（kg）、H 是身高（cm）、A 是年龄（整岁），结果单位千卡/天。这一步的结果在本页只作为一个中间量出现。

五档系数为什么是 1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9。这组数来自联合国粮农组织、世界卫生组织与联合国大学（FAO/WHO/UNU）关于人类能量需求的报告所采用的身体活动水平分级，后来 Harris-Benedict 一脉的活动因子也沿用了同样的档位。它的含义是「一整天总消耗相当于静息值的几倍」：久坐 1.2 表示几乎整天坐着、只算日常起居；极高 1.9 表示体力工作叠加每天高强度训练。它不是运动倍率——不是跑一次步就乘一下，描述的是整天累计下来的平均强度。

相邻两档之间的间距基本相等。默认示例里久坐→轻度 +285、轻度→中度 +286、中度→高度 +285、高度→极高 +285 千卡，四段几乎一样长。这说明它是一组等距刻度，也因此「大概在中间」这种含糊描述最危险：落在两档之间时，宁可选低一档，再看两周体重趋势决定要不要上调。

输入到输出只有一步乘法：先把四个身体参数代入 Mifflin-St Jeor 得到静息能量，再乘所选 PAL 得到 TDEE，活动增量是两者之差，每周总量再乘 7。全程四则运算，没有查表、没有迭代、没有网络请求。结果四舍五入到 1 千卡显示——静息能量这一步本身就有几十千卡的模型波动，纠结个位数没有意义。

完整示例（数值仅作演示）

示例条件与这个每日总消耗计算器打开时的默认值完全一致：男性、70 kg、172 cm、30 岁、中度活动 1.55。

静息能量 = 10×70 + 6.25×172 − 5×30 + 5 = 700 + 1075 − 150 + 5 = 1630 千卡；
久坐 1.2：1630 × 1.2 = 1956 千卡；
轻度 1.375：1630 × 1.375 = 2241.25 ≈ 2241 千卡；
中度 1.55：1630 × 1.55 = 2526.5 ≈ 2527 千卡；
高度 1.725：1630 × 1.725 = 2811.75 ≈ 2812 千卡；
极高 1.9：1630 × 1.9 = 3097 千卡；
五档极差 = 3097 − 1956 = 1141 千卡；
中度档的活动增量 = 2527 − 1630 = 897 千卡，正好是静息值的 55%——系数里超出 1 的那 0.55 倍。

换成女性 58 kg、163 cm、28 岁，静息能量是 1297.75，五档 TDEE 分别是 1557、1784、2012、2239、2466，极差 909 千卡。同一个人从中度 2012 换到极高 2466，多出 454 千卡，这就是「运动日单独配系数」的由来。

对照表里「70 kg」那一行显示的正是 1630 / 1956 / 2241 / 2527 / 2812 / 3097，与控件默认值和本段文字用的是同一组数字，可以互相核对。

体重档位与五档总消耗对照表

下表固定男性、172 cm、30 岁，只让体重从 40 kg 走到 155 kg，每 5 kg 一档，共 24 行。第一列是静息能量，后五列是五档 TDEE。性别、身高、年龄不动时，Mifflin-St Jeor 的体重斜率是 10，所以体重每加 5 kg 静息能量涨 50 千卡；乘上系数后，久坐档每 5 kg 涨 60 千卡、极高档涨 95 千卡——系数越大，同一个体重变化被放得越明显。

体重	静息能量	久坐 1.2	轻度 1.375	中度 1.55	高度 1.725	极高 1.9
40 kg	1330	1596	1829	2062	2294	2527
45 kg	1380	1656	1898	2139	2381	2622
50 kg	1430	1716	1966	2217	2467	2717
55 kg	1480	1776	2035	2294	2553	2812
60 kg	1530	1836	2104	2372	2639	2907
65 kg	1580	1896	2173	2449	2726	3002
70 kg	1630	1956	2241	2527	2812	3097
75 kg	1680	2016	2310	2604	2898	3192
80 kg	1730	2076	2379	2682	2984	3287
85 kg	1780	2136	2448	2759	3071	3382
90 kg	1830	2196	2516	2837	3157	3477
95 kg	1880	2256	2585	2914	3243	3572
100 kg	1930	2316	2654	2992	3329	3667
105 kg	1980	2376	2723	3069	3416	3762
110 kg	2030	2436	2791	3147	3502	3857
115 kg	2080	2496	2860	3224	3588	3952
120 kg	2130	2556	2929	3302	3674	4047
125 kg	2180	2616	2998	3379	3761	4142
130 kg	2230	2676	3066	3457	3847	4237
135 kg	2280	2736	3135	3534	3933	4332
140 kg	2330	2796	3204	3612	4019	4427
145 kg	2380	2856	3273	3689	4106	4522
150 kg	2430	2916	3341	3767	4192	4617
155 kg	2480	2976	3410	3844	4278	4712

看两端：40 kg 的人选中度是 2062 千卡，155 kg 的人选同样叫「中度」却是 3844 千卡，两者相差 1782 千卡，比两个成年人的静息能量差还大。档位名称一样，数字却完全不同，这正是对照表存在的意义——不要拿别人的 TDEE 直接套在自己身上。另外注意，40 kg 的极高档是 2527 千卡，恰好等于 70 kg 的中度档；同一天的消耗，可能来自完全不同的体重与活动组合。

输入范围、边界与精度说明

体重 20～300 kg、身高 100～250 cm、年龄 10～120 的整数。这些边界不是公式本身的限制，而是让输入留在「还有意义」的范围内；越界会被直接拒绝并指出是哪一项。
静息能量公式的样本年龄是 19～78 岁，把下限放到 10 岁只是为了让你能试算。18 岁以下不要据此安排饮食：儿童每公斤体重对应的消耗明显高于成人，成人公式会系统性算低。
允许范围内最小的结果出现在女性 20 kg、100 cm、120 岁：静息能量 64 千卡，久坐档 TDEE 77 千卡；最大的结果出现在男性 300 kg、250 cm、10 岁：静息 4517.5 千卡，极高档 8583 千卡。公式照算，只是这些输入离拟合人群很远。
结果四舍五入到 1 千卡。五档之间的差常常有几百千卡，而静息能量这一步本身就有几十千卡的模型误差，小数点后一位不必当真。
哪些人会被算低：肌肉量高的运动员（公式隐含「这个体重对应平均体脂率」，同样体重下肌肉多的人实际耗能更高）、孕期与哺乳期（公式不含额外需求）、以及真实活动量长期高于所选档位的人。
哪些人会被算高：把一周里最高强度的那天当成七天平均值的人。一周只有两三天高强度、其余久坐，却选了「高度」，剩下几天都会被高估。
本页是能量估算工具，不能替代医疗建议。具体人群的边界是：确诊甲状腺功能亢进或减退、正在服用影响代谢或体重的药物、18 岁以下、孕期与哺乳期，以及 BMI 处于极端区间的人，本页数字不能作为膳食处方或用药依据，应以临床评估和注册营养师的方案为准。

常见问题

算出来的 TDEE 就是我每天必须吃到的量吗？

不是。它描述的是消耗，不是任务。默认示例里的中度档 2527 千卡是「照这个活动量，你一天大约消耗这么多」；如果照搬到极高档 3097，一天差 570 千卡，30 天就是 17100 千卡，按 1 kg 脂肪约 7700 千卡换算约合 2.2 kg。所以先确认活动档位对不对，再谈吃多少。

五档系数 1.2 到 1.9 是从哪来的？

来自 FAO/WHO/UNU 人类能量需求报告采用的身体活动水平分级，Harris-Benedict 一脉的活动因子沿用了同一组档位。它把一整天分成五档平均强度，从几乎纯久坐（1.2）到体力劳动叠加高强度训练（1.9）。它描述的是整天累计，不是某一次运动的倍率。

为什么只能选整档，不能自己填系数？

因为系数本身是分级的经验值，中间值没有对应的实测人群。落在两档之间时更稳的做法是选低一档，观察两周体重趋势：体重按预期方向变化就说明够准，没变再上抬一档。自己拍一个 1.6 出来，只会让结果看起来更精细，实际并不会更准。

工作日坐着、周末运动，该选哪一档？

分开算。工作日按久坐或轻度算一个数，周末按高度算另一个数，按天切换。默认示例里久坐 1956 与高度 2812 差了 856 千卡，硬取一个平均数会让五天偏高、两天偏低，两头的误差都抵消不掉。

为什么女性示例的五档极差比男性小？

因为极差与静息能量成正比。男性示例静息能量 1630，极高与久坐的差是 1630 × 0.7 = 1141；女性示例静息能量 1297.75，同样的 0.7 倍差就只有 909。系数不变，基数越小，五档之间的绝对差越小。

年龄和身高对结果影响有多大？

在 Mifflin-St Jeor 里，身高每多 1 cm 静息能量多 6.25 千卡，年龄每多 1 岁少 5 千卡，两项都按同一比例被 PAL 放大。比如中度 1.55 时，身高多 10 cm 相当于每天多约 97 千卡，年龄大 10 岁则少约 78 千卡。这也是为什么同样体重的人，TDEE 可以差好几百千卡。

结果和健身房体测仪差两三百千卡，谁对？

两者都不是真值，只是不同的估算口径。体测仪用生物电阻抗估体成分再套公式，受喝水、进食、运动影响很大；本页只用体重、身高、年龄、性别四个量，按平均体型近似。几百千卡的出入属于正常范围，不要为了对齐某一个数字反复调参。

我填的数据会被上传吗？

不会。这个每日总消耗计算器全部在浏览器本地做四则运算，没有任何网络请求，也不写入浏览器存储；刷新页面后控件会回到默认的男 / 70 / 172 / 30 与中度 1.55。想验证可以打开开发者工具的 Network 面板，点几次「计算」看有没有请求发出。

每日总消耗计算器