卡路里计算器

使用方法

1. 先填身体参数：示例是男 / 30 岁 / 175 厘米 / 70 千克，也是页面默认值。年龄 15～100 岁、身高 100～250 厘米、体重 30～300 千克，越界会指名报出是哪个字段。
2. 体脂率按需填，默认 20 %。有体脂秤或 DEXA 数据就填，能多算一套 Katch-McArdle；没有就留空，页面只跑另外两套公式。
3. 选活动水平，默认中度活动（系数 1.55，每周 3～5 次）。拿不准就选低一档：一天里除了那一个小时训练，其余时间多数人都在坐着。
4. 把今天吃的写进清单，一行一样，格式是「食物名 + 克数」。示例预置 9 行、合计 1570 克；食物名必须能在下面的速查表里查到，查不到会指出行号和名字。
5. 点「计算摄入与目标」，结果卡和明细表一起刷新。参数框里可以直接按 Enter；清单是多行框，要立刻重算请按 Ctrl + Enter。点「导出明细 CSV」存表格，「恢复默认参数」回到示例值。

这个卡路里计算器能解决什么问题

一是把「我今天吃了多少」算清楚。多数人只记得主食和肉，忘了奶、水果和坚果。示例里 20 克花生就是 120.2 千卡，比 200 克苹果的 108 千卡还高；清单摊开就能看出热量集中在哪几项。

二是看清目标热量该定在哪一档。同一组参数下三套公式相差 116 千卡，乘 1.55 后差约 180 千卡，一个月就是 5400 千卡——约 0.7 千克脂肪组织。并排给出三套公式，就是让你看见这个区间，而不是把某个数当标准答案。

三是判断一份饮食是否合理。示例清单 1506 千卡，对 2556 千卡的维持目标留下 1050 千卡缺口，已超出《中国居民膳食指南（2022）》建议的每日 300～500 千卡。这说明清单不完整（缺烹调用油和饮料），而不是说明「吃得越少越好」。

四是给外食快速估个数。菜单通常不标热量，可以按主要食材拆开估：一份盖饭按 300 克米饭加 150 克肉，再加一勺油约 90 千卡，误差通常能压在两成以内。

本页不做这些事：不判断体型胖瘦（用「BMI计算器」）、不单独算静息消耗（用「基础代谢计算器」）、不按运动时长推消耗（用「跑步消耗卡路里计算器」）。

计算原理：三套公式、五个活动系数与 4.184 换算

这个卡路里计算器把计算拆成三段：先算静息消耗，再乘活动系数得到全天消耗，最后按食物清单算摄入。

第一段，三套静息消耗公式。页面同时跑三条线性方程并全部给出：Mifflin-St Jeor（1990）男性 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5，女性末项换成 −161；Harris-Benedict 修订版（1984）男性 88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身高 − 5.677×年龄；Katch-McArdle（1996）370 + 21.6×瘦体重。

为什么要放三套。Mifflin-St Jeor 的样本来自 1990 年的现代人群，对照间接测热法时约 82 % 的成年人落在 ±10 % 以内，是没有体脂率时的默认选择。Harris-Benedict 修订版样本更早，在体脂偏高的人群里系统性偏高 5 %～15 %，更像一个上限。Katch-McArdle 只吃瘦体重一个变量，绕开了「同样 70 千克，体脂 10 % 和 40 % 完全是两个人」的问题：示例参数下体脂率从 10 % 升到 40 %，它从 1731 千卡掉到 1277 千卡，而同一人用 Mifflin-St Jeor 始终是 1649 千卡。所以有可靠体脂数据时优先看 Katch-McArdle，没有就以 Mifflin-St Jeor 为主。

第二段，五个活动系数。取值 1.2、1.375、1.55、1.725、1.9，对应从「几乎不运动」到「体力工作或一天两练」。它不是实测值，而是把走路、站立、家务、无意识小动作一起打包进去的乘数——同等体型的人一天可以差 300～800 千卡，这一档是整个计算里误差最大的环节。

第三段，食物清单按每 100 克可食部折算。页面内置 40 条常见食物的能量值，单位是千卡/100 克可食部，取自中国疾病预防控制中心营养与健康所公开的《中国食物成分表》常吃食物能量表，算式是 每 100 克能量 × 克数 ÷ 100。要留意「可食部」三个字：一根带皮香蕉约 150 克，可食部只有 100 克上下，直接按 150 克查表会高估一半。

末尾那句 4.184 是怎么来的。热化学卡把 1 卡定义为恰好 4.184 焦耳，所以 1 千卡 = 4184 焦耳 = 4.184 千焦，GB 28050《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》就用这个系数。验证：指南给男性低身体活动水平的推荐量 9.41 兆焦 ÷ 4.184 = 2249 千卡，与它同时标注的 2250 千卡一致。

完整示例（数值仅作演示）

示例条件与默认值完全一致：男 / 30 岁 / 175 厘米 / 70 千克 / 体脂率 20 % / 中度活动 1.55，清单为上面那 9 行、合计 1570 克。数值仅作演示。

• 静息消耗：Mifflin-St Jeor 1649 千卡、Harris-Benedict 修订版 1696 千卡、Katch-McArdle（瘦体重 56 千克）1580 千卡；后两者相对前者分别高 +2.85 %、低 −4.19 %，三者极差 116 千卡。
• 全天消耗：Mifflin-St Jeor 口径 2556 千卡、Harris-Benedict 口径 2628 千卡、Katch-McArdle 口径 2448 千卡。
• 目标摄入：以 2556 千卡为基准，温和减脂 ×0.85 = 2172 千卡（缺口 383），参考增肌 ×1.15 = 2939 千卡（盈余 383）。
• 清单摄入：9 项相加得 1506 千卡，与维持目标相差 −1050 千卡。
• 缺口换算：按 7700 千卡/公斤约 7.3 天减 1 公斤（每周约 0.95 公斤），按纯脂肪 9400 千卡/公斤约 9.0 天减 1 公斤（每周约 0.78 公斤）。两个数差 1.7 天，这就是两种口径带来的全部差异。

把明细摊开看：300 克米饭 348 千卡、150 克鸡肉 250.5 千卡、100 克馒头 223 千卡，三项合计 821.5 千卡，超过总量一半；而 300 克大白菜只有 54 千卡，还不到 20 克花生的一半。同样的重量，能量可以差 30 倍以上。

输入范围与对照表

活动系数最容易被高估。下表固定示例的身体参数（静息消耗 1649 千卡），只换档位：

第二张表把 7700 与 9400 千卡/公斤两种口径并排，看同一个日缺口差多少天。减 5 公斤能差出两周以上：

第三张表是千焦与千卡互查，包装食品只标千焦时除以 4.184 即可：

输入范围、边界与精度说明

• 体脂率留空和填 0 是两回事。留空表示「不知道」，页面只跑两套公式；填 0 会被拒绝。Katch-McArdle 的精度全看这个数：体脂秤误差常有 3～5 个百分点，折成瘦体重再乘 21.6，就是每天 40～75 千卡的偏差。
• 三套公式的极差通常在 5 %～10 %。示例是 116 千卡（7.04 %）；差得远超这个范围时，先怀疑体脂率输入。
• 公式的个体误差远大于公式之间的差异。这类预测都是人群平均值，个体偏差可到 ±15 %～20 %；2005 年一项荟萃分析在校正瘦体重、脂肪量、年龄、性别和甲状腺激素后，仍有约 26 % 的个体差异无法解释。想要真实值，只能按固定摄入记录 2～4 周体重再反推。
• 食物清单上限 60 项，单条克数上限 5000 克，超限直接报错；同一食物可重复出现，会分行计入明细。
• 食物名必须精确匹配速查表。「西红柿」和「番茄」在《中国食物成分表》里是两条不同记录，本页只收了前者。查不到的行会报出行号和名字并停止计算，不会静默按 0 处理——静默跳过会让合计偏低。
• 克数是可食部重量，不是采购重量；生重与熟重也不混用。带皮、带骨、带壳的食物都要先折算。表里的米饭 116 千卡/100 克对应蒸熟的米饭，按生米重量填会差三倍；面条的 286 千卡则对应生面条。
• 清单不含烹调用油、饮料和调味料。速查表里没有这些条目，合计天然偏低。示例那 1050 千卡缺口里，有一部分会被一勺油（约 90 千卡）和一杯含糖饮料补回去。
• 「缺口 = 减重」只是静态估算。体重下降后全天消耗同步下降，加上水分与糖原波动，前几周通常快于估算、之后慢于估算。CALERIE 试验实测：第 4 周每减 1 公斤平均只需 4858 千卡，第 24 周升到约 6580 千卡。
• 本页不做医学判断。孕期、哺乳期、甲状腺疾病、糖尿病、进食障碍康复期，以及 18 岁以下人群，都不适合直接用这里的公式定摄入量，请以医生或营养师的方案为准。

常见问题

相关工具

• 基础代谢计算器：只看静息状态下一天消耗多少，不含活动和饮食。
• 每日总消耗计算器：专门把「静息消耗乘活动系数」这一步做细，含更多活动档位。
• BMI计算器：用身高体重判断体重分类，和热量是两套不同的判断维度。
• 身体体脂率计算器：用围度估算体脂率，填进本页体脂率栏即可启用 Katch-McArdle。
• 健康体重范围计算器：给出与身高对应的健康体重区间，用来定减重目标更稳。
• 三大营养素计算器：把总热量拆成蛋白质、碳水、脂肪的克数，热量定好后接着用。
• 跑步消耗卡路里计算器：按配速和体重算运动消耗，可抵扣本页算出的摄入盈余。
• 计算器：查看全部计算器工具。