使用方法
- 打开页面默认就带示例：年龄 30、静息心率 70、最大心率留空，结果区已显示五个区间的心率上下限，你不需要先输入任何东西。
- 填写「年龄」与「静息心率」；「最大心率」可留空，页面会按 220 减年龄自动推算，也可手动覆盖。
- 在任意输入框里按回车也能立即重算；点「复制结果」把区间表复制到剪贴板。
- 下方对照表列出不同年龄下（静息心率 70）的五区心率，点「加载更多」展开，可导出 CSV 或复制 TSV。
- 本页不联网、不写本地存储，刷新即回到默认示例，所有计算都在你自己的浏览器里完成，输入内容不会离开设备。
- 本工具给出的区间是训练参考，具体强度请结合自身感受与医生建议，不要盲目追求高心率。
这个 心率比率区域计算器能解决什么
心率比率区域计算器 把抽象的「运动强度」翻译成具体的每分钟心跳数。很多人知道要「燃脂心率」或「有氧心率」，却不知道自己该跳到多少；这个工具用 Karvonen 法把年龄和静息心率都考虑进去，给出五个区间的精确上下限，比单纯用 220 减年龄更个性化。
第一类用途是跑步与健身训练。跑者常按心率分区控制配速，用本工具算出自己的燃脂区、有氧区，训练时看着心率带就能知道处在第几区，避免过度或不足。
第二类用途是减脂与健康管理。燃脂区通常在 60-70% 储备心率，想减脂的人可以把日常有氧维持在这一带；本工具让你一眼看到区间边界，方便安排强度。
第三类用途是复健与心肺康复。康复者需要在安全心率内活动，医生常给出上限，本工具帮助把上限换算成对应区间，配合日常监测更安心。
第四类用途是教学与科普。讲解最大心率、心率储备、储备百分比时，本工具把公式落到具体数字，学生能直观看到不同年龄静息心率如何改变各区边界。第五类用途是耐力运动的分区训练计划制定，比如骑行或游泳时，教练会按五区给学员安排不同强度的间歇，本工具能快速把目标强度翻译成具体心率，写进训练表后更容易执行与追踪，也方便赛后复盘每一段处在第几区。第六类用途是健康监测与运动手环数据解读。很多人戴手环看到「今日平均心率处于有氧区」却不懂含义，本工具能把区间翻译成具体数字，帮助你判断当天训练强度是否达标，也能在减脂期把目标区间设得更有依据，而不是凭感觉增减运动量。长期坚持时，把每周五区分布记录下来还能看出体能变化趋势，比如同样配速下有氧区占比提升，往往说明基础耐力在变好。
需要强调的是，心率比率区域计算器 的所有计算都在本地完成，不联网也不上传。你可以把健康相关数据放心输入，结果不会被任何服务器记录。
原理和变量
本工具采用 Karvonen 心率储备法（Heart Rate Reserve）。先算最大心率 MHR：未填写时取 220 - 年龄；心率储备 HRR = MHR - 静息心率 RHR。某一强度百分比 p 对应的目标心率 = HRR × p + RHR。五个区间分别取强度的下限与上限：热身 50-60%、燃脂 60-70%、有氧 70-80%、无氧 80-90%、极限 90-100%，每区下限用强度下限算、上限用强度上限算，相邻区间边界天然衔接。
例如年龄 30、RHR 70：MHR = 220 - 30 = 190，HRR = 190 - 70 = 120。热身区下限 = 120 × 0.5 + 70 = 130，上限 = 120 × 0.6 + 70 = 142；依次类推得到各区间。下面变量表说明各环节含义。
| 变量 | 含义 | 说明 |
|---|---|---|
| MHR | 最大心率 | 220 - 年龄，可手动覆盖 |
| RHR | 静息心率 | 安静状态下每分钟心跳 |
| HRR | 心率储备 | MHR - RHR |
| p | 强度百分比 | 0.5 到 1.0 之间 |
| bpm | 目标心率 | HRR × p + RHR |
完整示例
下面这组示例全部由页面算法原样得出，可直接对照你的手算。输入年龄 30、静息 70、最大心率留空：MHR = 220 - 30 = 190，HRR = 190 - 70 = 120。热身区 50-60% 得 130-142，燃脂区 60-70% 得 142-154，有氧区 70-80% 得 154-166，无氧区 80-90% 得 166-178，极限区 90-100% 得 178-190，与上方结果区、下方对照表完全自洽。
如果你想验证手算，先算 MHR 与 HRR，再对每个区间的上下强度百分比代入公式 HRR × p + RHR，逐步做完必然和本工具一致。这个公式是你在不支持本页的环境里手动复现结果的可靠办法，记牢就不怕换工具对不上。日常训练时，把算出的五区心率记在手环或纸上，运动时对照实时心率就能知道当前处于第几区，比只看百分比更直观，也更容易坚持科学安排的强度和时长。
年龄=30 静息=70 最大留空
MHR=190 HRR=120
HRR = MHR - RHR
bpm = HRR × p + RHR
热身/燃脂/有氧
无氧/极限 首尾衔接
不同年龄五区心率对照表
下表列出静息心率固定为 70 时，不同年龄对应的最大心率与五区心率（共 14 行，前 12 行直接展示，点「加载更多」展开剩余项）。所有数值都由同一 Karvonen 公式得出，可一键导出 CSV 或复制 TSV。
| 年龄 | 静息心率 | 最大心率 | 热身区 | 燃脂区 | 有氧区 | 无氧区 | 极限区 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 22 | 70 | 198 | 134-147 | 147-160 | 160-172 | 172-185 | 185-198 |
| 23 | 70 | 197 | 134-146 | 146-159 | 159-172 | 172-184 | 184-197 |
| 24 | 70 | 196 | 133-146 | 146-158 | 158-171 | 171-183 | 183-196 |
| 25 | 70 | 195 | 132-145 | 145-158 | 158-170 | 170-182 | 182-195 |
| 26 | 70 | 194 | 132-144 | 144-157 | 157-169 | 169-182 | 182-194 |
| 27 | 70 | 193 | 132-144 | 144-156 | 156-168 | 168-181 | 181-193 |
| 28 | 70 | 192 | 131-143 | 143-155 | 155-168 | 168-180 | 180-192 |
| 29 | 70 | 191 | 130-143 | 143-155 | 155-167 | 167-179 | 179-191 |
| 30 | 70 | 190 | 130-142 | 142-154 | 154-166 | 166-178 | 178-190 |
| 31 | 70 | 189 | 130-141 | 141-153 | 153-165 | 165-177 | 177-189 |
| 32 | 70 | 188 | 129-141 | 141-153 | 153-164 | 164-176 | 176-188 |
| 33 | 70 | 187 | 128-140 | 140-152 | 152-164 | 164-175 | 175-187 |
| 34 | 70 | 186 | 128-140 | 140-151 | 151-163 | 163-174 | 174-186 |
| 35 | 70 | 185 | 128-139 | 139-150 | 150-162 | 162-174 | 174-185 |
结果边界与错误提示
- 年龄为空或非数字时，提示「年龄不合法：请输入 1 到 120 之间的整数」，不会静默按 0 算。
- 年龄超出 1 到 120 范围时，提示「年龄不合法：请输入 1 到 120 之间的整数」，避免算出离谱的最大心率。
- 静息心率为空、非数字或超出 20 到 120 时，提示「静息心率不合法：请输入 20 到 120 之间的整数」。
- 手动填写的最大心率若不大于静息心率，提示「最大心率不合法：须大于静息心率」，因为储备不能为负。
- 结果区与错误区都带 role="alert" 语义，内容一变就会被屏幕阅读器播报；所有计算本地完成，不联网也不写存储，刷新即还原默认示例。
- Karvonen 法是经验公式，个体存在差异，页面结果仅作训练参考，不替代医学建议。
- CSV 导出在文件头写入 UTF-8 BOM（\ufeff），Excel 打开中文不会乱码；TSV 复制是纯制表符分隔文本，粘进任意表格软件都会自动分列。
- 本工具只做心率区间换算，不对数值做额外处理；如需按其他公式（如储备百分比变体）计算，请自行调整强度系数。
常见问题
为什么用 Karvonen 法而不是单纯 220 减年龄？
单纯 220 减年龄只算最大心率，忽略了每个人静息心率的差别。Karvonen 法用心率储备（最大减静息）再乘强度百分比，能更个性化地反映真实运动负荷，区间更贴合本人。
最大心率留空会怎样？
留空时页面自动按 220 减年龄推算最大心率；如果你知道实测最大心率，也可以手动填写覆盖，结果会更准确。
五个区间是怎么衔接的？
每区上限用强度上限算，下一区下限用下一强度下限算，而相邻区间的强度边界相同（如 60%），所以燃脂区上限等于有氧区下限，区间首尾自然衔接、没有空隙。
燃脂区真的最能减脂吗？
燃脂区指脂肪供能比例较高的中低强度区间，适合长时间有氧；但总消耗也取决于时长。本工具给出区间，具体效果结合时长与个人情况判断。
导出的 CSV 为什么带 BOM？
因为 Excel 打开无 BOM 的 UTF-8 文件时常把中文显示成乱码，BOM 能让 Excel 正确识别编码。TSV 复制走剪贴板不经文件，所以不需要 BOM。
年龄很大时结果还准吗？
220 减年龄是统计近似，老年人个体差异更大。页面仍会照公式输出，但你应结合体感与医生意见，不要把区间当绝对标准。
我的健康数据会上传吗？
不会。所有计算在浏览器本地进行，不联网、不写存储，刷新即还原默认示例，没有任何数据离开你的设备，可以放心输入。
为什么结果区和示例不一致？
请确认年龄、静息心率与最大心率（留空或大于静息）都和示例一致；任一不同都会改变 HRR 与各区边界。保持年龄 30、静息 70、最大留空，结果必然是 130-142 起的五区。