碳水摄入量计算器

使用方法

1. 填每日总热量（默认示例 2200 kcal）。它应当来自基础代谢与活动水平的估算；手上只有食品标签上的千焦数时，先用「千焦转千卡换算」折成 kcal 再填。
2. 填碳水供能份额（默认 45%）。它指碳水提供的热量占全天总热量的比例，与「碳水占食物重量的比例」不是一回事，两者可以相差好几倍。
3. 填体重（默认 70 kg）。体重只影响「每公斤体重克数」这一项，不改变碳水总克数，但正是这一项决定了同一个克数对你是否偏多。
4. 填膳食纤维（默认 25 g），用于从总碳水里扣除得到净碳水；填 0 表示不扣除，此时净碳水等于总碳水。
5. 填升糖指数 GI（默认 55，白米饭的常用值）。GI 只参与血糖负荷 GL 的估算，不影响任何克数结果。
6. 上方五个输入框按 Enter 立即重算；下方批量框用 Ctrl + Enter（macOS 为 Command + Enter）触发。批量表默认 12 行，可「加载更多」或导出 CSV、复制 TSV。

这个碳水摄入量计算器能解决什么问题

一是把「少吃点碳水」变成可以称量的克数。2200 kcal 配 45% 份额，碳水就是 247.5 g；想压到生酮常用的 50 g，份额得从 45% 降到约 9%，而不是「少盛半碗饭」。

二是分清总碳水与净碳水。膳食纤维不被小肠酶解吸收，所以 247.5 g 总碳水扣掉 25 g 纤维后是 222.5 g 净碳水，占总量 89.90%。看标签时，两款都标「碳水 30 g」的食品，纤维含量不同，进入血液的量也不同。

三是给出个体化的 g/kg 而不是一刀切的克数。同样是 247.5 g，45 kg 的人是 5.500 g/kg，100 kg 的人只有 2.475 g/kg，相差一倍多。耐力项目的补糖方案本来就按体重分档：低强度不足 1 小时 0-30 g/h，中强度 1-2 小时 30-60 g/h，高强度 2-3 小时 60-90 g/h，超长超过 3 小时 80-90 g/h。

四是同时对照两个来源不同的阈值。130 g/天来自膳食营养素参考摄入量，依据是大脑与红细胞对葡萄糖的需求下限，长期低于它会转向酮体供能；50 g/天则是生酮饮食维持营养性酮症的经验上限。247.5 g 对前者是「达标（高出 117.5 g）」，对后者是「远高于（还差 197.5 g 才降到阈值）」——两个结论并不矛盾，因为阈值出自两套逻辑。

五是把「份额合不合理」也一并检查。45% 落在可接受宏量营养素分布范围 45-65% 内；份额填 20% 或 80%，克数照样算得出来，但页面会标出低于下限或高于上限。

本站的这个碳水摄入量计算器按 Atwater 因子折算，不做这些事：不评估餐后血糖反应，不替代医学营养治疗，也不区分糖与淀粉的代谢差异。

计算原理与变量说明

第一层是份额折算：碳水热量(kcal) = 总热量 × 份额% ÷ 100。2200 × 45 ÷ 100 = 990.0 kcal。这一步只是把百分比换成绝对热量，不含营养学假设。

第二层是Atwater 因子：碳水(g) = 碳水热量 ÷ 4。990.0 ÷ 4 = 247.5 g。这里的 4 kcal/g 是 Atwater 体系给「可利用碳水」的平均代谢能，与燃烧热不是同一个数：它已扣除消化吸收损失与尿中含氮物的能量。同一体系里蛋白质取 4 kcal/g、脂肪取 9 kcal/g、酒精取 7 kcal/g。

第三层是净碳水：净碳水(g) = max(0, 碳水 g − 膳食纤维 g)。247.5 − 25 = 222.5 g。膳食纤维在化学分析上属于碳水化合物，标签的总碳水里含它，但它不被小肠吸收，所以从「可利用」的角度要扣掉。

第四层是个体化指标：g/kg = 碳水 g ÷ 体重 kg。247.5 ÷ 70 = 3.536 g/kg。这一项才适合跨体重比较，也是运动补糖分档的依据。

第五层是血糖负荷：GL = GI × 可用碳水 g ÷ 100，分级为 GL 小于 11 为低、11 到 19 为中、大于等于 20 为高。GI 取 55、整日可用碳水 222.5 g 时 GL = 122.4，属高档。需要说明的是，GL 的经典用法针对一份食物而非一整天，所以整日合计必然很大；按三餐均分每餐约 40.8。

变量取值范围：总热量 1 到 20000 kcal，碳水份额 0 到 100%，体重 1 到 500 kg，膳食纤维 0 到 500 g，GI 1 到 110。五个输入互相独立，改任意一个只影响它参与的那几项输出。

完整示例

示例条件就是页面默认值：每日总热量 2200 kcal，碳水份额 45%，体重 70 kg，膳食纤维 25 g，GI 55。逐项结果是：

• 碳水热量 2200 × 45 ÷ 100 = 990.0 kcal，占全天总热量的 45.0%；
• 碳水克数 990.0 ÷ 4 = 247.5 g；
• 每公斤体重 247.5 ÷ 70 = 3.536 g/kg；
• 净碳水 247.5 − 25 = 222.5 g，占总量 89.90%；
• 与 DRI 最低推荐 130 g/天 比较：达标（高出 117.5 g）；
• 与 AMDR 的 45-65% 比较：份额 45% 在区间内；
• 与生酮阈值 50 g/天 比较：远高于（还差 197.5 g 才降到阈值）；
• 整日血糖负荷 GL = 55 × 222.5 ÷ 100 = 122.4，分级高。

换个角度看同一组数：把体重从 70 kg 改成 45 kg，碳水仍是 247.5 g，但 g/kg 从 3.536 跳到 5.500；改成 100 kg 则掉到 2.475。这就是只看绝对克数无法判断高低的原因。

对照表

第一张表固定总热量 2200 kcal、体重 70 kg、纤维 25 g，只把碳水份额从 5% 加到 65%。

第二张表反过来：固定 2200 kcal、45%、纤维 25 g，只改体重。碳水恒为 247.5 g，变化的是 g/kg。45 kg 那一行已是 5.500 g/kg，接近耐力项目全天补糖的量级；100 kg 那一行只有 2.475 g/kg。

第三张表是血糖负荷分级，GI 固定 55，按一份食物里的可用碳水克数算 GL。GI 不变时，吃 30 g 是中负荷（16.5），吃到 100 g 就变成高负荷（55.0）。

第四张表是批量对照：每行写一条「总热量,份额,体重,纤维,GI」，一次算完。默认 14 行，先显示 12 行，点「加载更多」看全部，也能导出 CSV 或复制 TSV。示例固定总热量 2200 kcal 与纤维 25 g，把份额从 5% 推到 65%，最后一行改成 45 kg 体重做对照。

注意第 1 行：份额 5% 时碳水只有 27.5 g，扣掉 25 g 纤维后净碳水只剩 2.5 g，远低于生酮的 50 g 阈值。纤维是常数，份额越低相对影响越大——极低碳水方案的纤维克数要单独核对，不能照搬 25 g。

结果边界、舍入与适用说明

• 总热量必须大于 0。成年人全天摄入通常落在 1200 到 3500 kcal，低于 800 kcal 的极低热量配方需要医学监督。
• 份额限制在 0 到 100% 之间。0% 是允许的（对应极低碳水方案），但页面会标出它低于下限 45%；100% 也只在算术上成立。
• 体重必须大于 0。它只影响 g/kg 一项。成人体重常见区间 40 到 150 kg，上限放宽到 500 kg 只为容错。
• 膳食纤维不能为负，且不能大于算出的碳水总量。纤维超过碳水时净碳水会被压成 0，营养学上没有意义，页面会直接报错并列出两个数。
• GI 限定在 1 到 110。以葡萄糖等于 100 为基准，超过 110 多半是误用了面包为 100 的旧基准。
• 舍入规则：碳水热量、碳水克数与净碳水保留 1 位小数，g/kg 保留 3 位，占比保留 2 位，GL 保留 1 位。Atwater 因子本身只有 1 位有效精度，更多位数只用于行间比较。全程使用 IEEE-754 双精度浮点，正常输入量级不会触发精度丢失。
• 净碳水的口径存在分歧。本页按「总碳水减膳食纤维」计算；糖醇在部分口径里也要扣除，本页不处理，因为那需要逐项配料表数据。
• 本页结果不等同于膳食处方。130 g 与 50 g 是群体层面的参考值，妊娠期、糖尿病、慢性肾病与生长发育期人群的需求不同。

常见问题

相关工具

• 蛋白质摄入量计算器：同样按体重与热量份额折算，和碳水份额一起凑满三大宏量营养素。
• 三大营养素计算器：把碳水、蛋白质、脂肪的份额一次性分配完，检查三者相加是否为 100%。
• 基础代谢计算器：先用它算出每日总热量，再把结果填进本页的「每日总热量」。
• 卡路里计算器：按食物与分量累加全天热量，用来核对份额折算的输入是否靠谱。
• 卡路里赤字计算器：在总热量上做加减，看减脂速度与碳水克数的联动关系。
• 计算器：查看全部计算器工具。