卡路里赤字计算器

填每日总消耗和每日摄入，本页立刻算出热量缺口，并换算成每周缺口、周期累计缺口与预计减重。数字全在浏览器里算，输入不上传服务器，手机也能直接打开用。

计算口径：缺口 = TDEE − 摄入、累计 = 缺口 × 天数、预计减重 = 累计 ÷ 每公斤等价热量；演示值 TDEE 2200、摄入 1700、30 天、7700 千卡/公斤，保留 2 位小数。

使用方法

卡路里赤字计算器把「消耗」和「摄入」两个数字直接换成六组能执行的结论，五步走完：

  1. 「每日总消耗 TDEE」填你一整天的总消耗热量，演示值 2200 千卡。手头没有数据时，可先用体重（公斤）× 30 粗估，再按活动量上下调 10%。
  2. 「每日摄入」填一天真正吃进去的热量，演示值 1700 千卡。建议连记三天取平均，比单日回忆更接近真实。
  3. 「计划天数」填 1～365，演示值 30。天数只影响累计缺口与预计减重，不影响每日缺口。
  4. 「每公斤脂肪等价热量」默认 7700 千卡，可调 6000～9000；想看保守版本就填 9000。
  5. 点「计算热量缺口」，或在任一输入框按 Enter。六张卡片分别给每日缺口、每周缺口、周期累计、预计减重、每周减重与缺口占比；下方对照表默认 12 行，「加载更多」补到 16 行，可导出 CSV、JSON 或复制 TSV。

卡路里赤字计算器能解决什么

它把「我到底少吃了吗」变成一个有单位的数字，主要解决四类问题：

  • 判断方向对不对：消耗 2200、摄入 1700 时每日缺口 500 千卡；万一填反了（摄入 2200、消耗 1700），结果是负的 500，页面直接标成「热量盈余」，不用你自己判断正负。
  • 把缺口换成体重预期：30 天累计 15000 千卡，按 7700 千卡每公斤折算约 1.95 公斤。很多人以为每天少 500 就能一周掉一斤，其实每周只有约 0.45 公斤，这个落差最容易让人半途放弃。
  • 校验速度是否过猛：看「缺口占每日消耗的比例」，演示值 22.73%。长期超过 25% 通常难以维持，也更容易掉肌肉，此时应把天数拉长或把缺口调小。
  • 反推摄入目标：先定想要的每周减重（例如 0.4 公斤），用对照表倒查需要的每日缺口（约 440 千卡每天），再从 TDEE 里减掉它，得到当天的摄入上限。

本页不做的事：不替你算 TDEE 本身（那需要基础代谢与活动系数，请用对应的消耗工具）；不区分脂肪、糖原与水分带来的体重变化；不输出饮食处方或医学建议。若你有基础疾病、处于孕期或未成年，请以专业意见为准。

原理和变量

① 用了哪个具体函数：核心是四个一次运算，缺口 = TDEE − 摄入、每周 = 缺口 × 7、累计 = 缺口 × 天数、减重 = 累计 ÷ 每公斤等价热量，占比用 缺口 ÷ TDEE × 100。整页没有迭代或拟合，一次算完，所以每个结果都能手工复核。

② 关键参数为什么这样取：每公斤等价热量默认 7700 千卡，来自「脂肪组织约含 87% 纯脂肪、每克脂肪约 9 千卡」的经验折算（0.87 × 9000 约 7830，业界常取 7700）。它比直接用 9000 更接近真实体脂，所以默认值选它而不是更整齐的 9000。

③ 遵循哪个标准：能量单位统一用千卡（kcal），1 千卡 = 4.184 千焦；日常口语里的「卡路里」在这里等价于千卡，不是小写的 cal。小数位由「小数位」输入决定，默认 2 位，取舍统一用 Number(v.toFixed(d))。

④ 输入怎么变成输出：先 2200 − 1700 = 500；再 500 × 7 = 3500；500 × 30 = 15000；15000 ÷ 7700 = 1.94805… 保留两位得 1.95；3500 ÷ 7700 = 0.4545… 得 0.45；500 ÷ 2200 × 100 = 22.73。六个中间量在六张卡片里一一对应。

⑤ 边界与阈值：TDEE 允许 800～6000，摄入 0～6000，天数 1～365，等价热量 6000～9000，小数位 0～4。任一项为空、非数字、越界都会给出带字段名的中文提示后才继续；摄入大于 TDEE 不算错误，只是缺口为负并显示「热量盈余」。

⑥ 常见误用的正确解释：把 TDEE 当成基础代谢（BMR）会让缺口虚高一大截，BMR 只是躺着不动的消耗，TDEE 才是全天的；把头几天的快速掉秤当成脂肪减少，其实多半是糖原和水分；把 7700 线性外推到半年以上会明显高估，因为身体会随体重下降自动降低消耗。

完整示例（数值仅作演示）

保持演示值：每日总消耗 2200 千卡、每日摄入 1700 千卡、计划 30 天、每公斤 7700 千卡、保留 2 位小数。

  • 每日热量缺口：2200 − 1700 = 500 千卡每天。
  • 每周缺口：500 × 7 = 3500 千卡每周。
  • 周期累计：500 × 30 = 15000 千卡。
  • 预计减重：15000 ÷ 7700 = 1.94805… 保留两位 → 1.95 公斤。
  • 每周预计减重：3500 ÷ 7700 = 0.4545… 保留两位 → 0.45 公斤每周。
  • 缺口占消耗比：500 ÷ 2200 × 100 = 22.73%。

这六组数字与页面默认卡片、对照表第 5 行完全一致，可三处核对；把摄入改成 2200、消耗改成 1700，则会得到负 500 并提示热量盈余。

输入范围与对照表

对照表固定 30 天、每公斤 7700 千卡，前 12 行改变每日缺口，后 4 行继续放大缺口，累计缺口与预计减重按同一组公式计算。

30 天周期下，每日缺口对累计缺口与预计减重的影响
每日缺口（千卡）每周缺口（千卡）30 天累计（千卡）预计减重（公斤）
10070030000.39
200140060000.78
300210090001.17
4002800120001.56
500（演示值）3500150001.95
6004200180002.34
7004900210002.73
8005600240003.12
9006300270003.51
10007000300003.90
11007700330004.29
12008400360004.68

对照表能看出「缺口翻倍、减重也翻倍」的线性关系：500 千卡每天对应 1.95 公斤，1000 千卡每天正好对应 3.90 公斤，是严格的 2 倍。

结果边界和舍入

舍入位置：卡路里赤字计算器的六个结果都按「小数位」统一保留（默认 2 位，Number(v.toFixed(d))）。因为先 toFixed 再拼接，演示值不会出现 1.9500000000000002 这类浮点尾巴。小数位设 0 时，1.95 显示为 2，适合只看整数公斤。

什么时候会拒绝计算：任一项为空、填了非数字、或越过上下限时，页面在红色区域给出具体字段名和允许区间，不会静默归零。TDEE 低于 800 通常意味着单位或量级填错；天数超过 365 请分两段算。

负数与盈余：摄入大于消耗时缺口为负，页面照常算出负的每周与累计值，并在卡片标题上写「热量盈余」，这是正常结果不是报错。

结果性质：这是基于能量守恒的理论估算值，没有考虑代谢适应、水分波动与肌肉量变化，只作计划与复盘参考，不构成饮食或医疗建议。

常见问题

摄入比消耗大会算出什么？

会算出负缺口，页面标为「热量盈余」。例如摄入 2200、消耗 1700 时每日负 500 千卡，30 天累计负 15000，代表这段时间处于能量过剩状态。

7700 千卡每公斤是怎么来的？

来自脂肪组织约含 87% 纯脂肪、每克脂肪约 9 千卡的经验折算，0.87 × 9000 约 7830，业界习惯取 7700。想看保守估计可在「每公斤等价热量」里改成 9000。

为什么实际体重变化和数字差很多？

因为前几周的体重波动主要来自糖原与水分，不是脂肪。减少碳水后身体会排水，体重掉得快；补回来又会回升。建议看四周以上的趋势线，而不是单日数字。

计划天数能超过 365 吗？

单页上限是 365 天。更长的计划建议分年计算，并且不要把同一个每日缺口一路套到底，体重下降后消耗也会下降，需要重新估算。

小数位设多少合适？

看每日缺口用 0 位最清爽；看预计减重用 2 位（1.95 公斤）；做对照实验时可用 3～4 位。上限 4 位，再多没有实际意义。

缺口是不是越大越好？

不是。演示值 22.73% 属于中等偏积极；长期超过 25% 难以坚持，也更容易流失肌肉。更稳妥的做法是把天数拉长，用 300～500 千卡的温和缺口。

千卡和千焦怎么换算？

1 千卡 = 4.184 千焦。若你的食物标签用千焦，先除以 4.184 换成千卡再填，例如 9200 千焦约等于 2200 千卡。

我的输入会被保存或上传吗？

不会。全部计算在浏览器内完成，刷新即清空；可在开发者工具的 Network 面板复查，点「计算热量缺口」时不会发出任何请求。

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