最大心率比例计算器

使用方法

1. 在「年龄」里填周岁，允许 6 到 120 岁，默认示例是 35 岁。填小数、0、负数或超过 120 都会被拦下并说明允许范围。
2. 在「最大心率公式」里选一个回归方程，默认 Haskell & Fox 的 220 − 年龄。切到 Tanaka 会变成 208 − 0.7 × 年龄，35 岁时结果从 185 变成 183.5 bpm。
3. 在「档位步进」里选 5% 或 10%。5% 档从 40% 排到 100% 共 13 档，10% 档从 50% 排到 100% 共 6 档。
4. 点「计算」，或在年龄输入框里按 Enter。结果区先给出最大心率，再给出低、中、高三个强度区间，最后是档位表。
5. 档位表默认显示 12 行，点「加载更多」补上剩余的 100% 一档；「导出 CSV」带 BOM 头，Excel 打开中文不乱码。

这个最大心率比例计算器能解决什么

手上有心率带或手表，却不知道该把心率维持在多少：输入年龄就能拿到 40% 到 100% 的完整档位表，直接对照着看当前处在哪个档。

想判断一次训练到底算不算「中等强度」：本页把 64%~76% 和 77%~95% 这两段单独算出来，35 岁分别是 118~141 bpm 和 142~176 bpm，不用自己拿计算器乘。

怀疑「220 − 年龄」对自己不准：切换另外三个公式看差异。同一年龄下四个公式的极差，35 岁是 3.2 bpm，80 岁会拉大到 12.0 bpm。

要核对别人的计算结果：档位表给出了每一档的原始乘积和取整结果，70% 档在 35 岁是 129.5、取整 130 bpm，对不上就是取整方式不一样。

本页按「最大心率的百分比」计算，不需要静息心率。如果你有静息心率数据、想用心率储备法（Karvonen）算，那属于目标心率计算器的口径。本页也不估算热量，消耗量请看跑步消耗卡路里计算器。

原理与规则说明

最大心率比例计算器只做两步运算：先用回归方程估最大心率，再乘百分比。四个公式都是公开文献里的线性回归方程，不是物理定律：Haskell & Fox（1970）是 220 − 年龄；Tanaka 等（2001）是 208 − 0.7 × 年龄；Gellish 等（2007）是 207 − 0.7 × 年龄；Robergs & Landwehr（2002）是 205.8 − 0.685 × 年龄。档位用 Math.round(HRmax × 比例 / 100) 取整。

为什么默认取 220 − 年龄：它是流传最广、也最容易被别人复核的那一个，且在 40 岁以下与 Tanaka 的结果差得不多——实测 20 岁时四个公式的极差是 7.9 bpm，35 岁只有 3.2 bpm。但 40 岁以后 220 − 年龄 系统性偏低：实测 65 岁极差 7.5 bpm、80 岁极差 12.0 bpm，所以本页把另外三个公式并列出来供切换，而不是只给一个数字。

为什么档位步进默认 5%：相邻档之差等于 0.05 × HRmax，35 岁时是 9.25 bpm、取整后 9 bpm。再细分到 1% 只会落进日常心率的自然波动范围，读数没有指导意义；选 10% 则只剩 6 档，做间歇训练时又太粗。

为什么用 Math.round 而不是 Math.floor 或 toFixed(0)：心率是整数计数，四舍五入最贴近手表的显示习惯。实测 185 × 0.55 = 101.75，Math.round 给 102、Math.floor 给 101，差 1 bpm；本页统一用 Math.round，并同时显示原始乘积，方便与别的实现对齐。

强度分段的依据是 ACSM（美国运动医学会）《运动测试与处方指南》的通用分级：低强度取最大心率的 50%~60%，中等强度 64%~76%，高强度 77%~95%。这三个区间是区间值而不是本页自创的档位。

完整示例（数值仅作演示）

年龄 35 岁、Haskell & Fox 公式：最大心率 220 − 35 = 185 bpm。三条强度区间分别是 50%~60% 的 93~111 bpm、64%~76% 的 118~141 bpm、77%~95% 的 142~176 bpm。

完整档位（5% 步进，原始乘积 → 取整结果）：40% 74.00 → 74；45% 83.25 → 83；50% 92.50 → 93；55% 101.75 → 102；60% 111.00 → 111；65% 120.25 → 120；70% 129.50 → 130；75% 138.75 → 139；80% 148.00 → 148；85% 157.25 → 157；90% 166.50 → 167；95% 175.75 → 176；100% 185.00 → 185。

换成 Tanaka 公式，同样 35 岁：最大心率 183.5 bpm，70% 档是 128.45、取整 128 bpm，比 Haskell 的 130 bpm 低 2 bpm。Gellish 给 182.5 bpm、70% 档 127.75 → 128 bpm；Robergs & Landwehr 给 181.825 bpm、70% 档 127.28 → 127 bpm。

输入范围与对照表

档位表默认渲染 12 行，5% 步进时共 13 档，点一次「加载更多」补齐最后一行。

输入范围、边界与精度说明

年龄只允许 6 到 120 的整数。220 − 年龄 要到 220 岁才归零，但回归方程的样本根本不覆盖那个区间，所以本页在 120 岁封顶：120 岁时 Haskell 给 100 bpm、Tanaka 给 124 bpm，再往上外推没有意义。低于 6 岁同样拒绝。

填非整数会被拦下：本页要求 Math.floor(年龄) === 年龄，例如填 35.5 会提示「年龄请输入 6 到 120 之间的整数」。填 0、负数或超过 120 同理，不会静默改成默认值。

四个公式两两相交的年龄可以算出来：220 − a 与 208 − 0.7a 在 40.00 岁相等，与 207 − 0.7a 在 43.33 岁相等，与 205.8 − 0.685a 在 45.08 岁相等。也就是说 40 岁之前 Haskell 给出的是四个公式里最高的估值，40 岁之后变成最低的。

取整不会让相邻档撞在一起：在 HRmax 从 40 到 220 的全区间逐一检查，相邻 5% 档位取整后的值始终不同，因为最小间距是 0.05 × 40 = 2 bpm，大于取整带来的 1 bpm 误差。年龄取上限 120 时 HRmax = 100，50% 档 50、55% 档 55，仍不撞档。

精度上结果是整数 bpm，原始乘积保留两位小数一并显示；切换公式会重算全部档位，不会只改最大心率那一行。

常见误用：把最大心率比例计算器的结果当成「你的真实最大心率」。这四个公式都是群体回归，个体差异远大于公式之间的差异——同一年龄下四个公式最多才差 12.0 bpm，而真实个体的偏离可以更大。要拿到属于你自己的数值只能做运动负荷试验。

第二个常见误用是把「最大心率百分比」当成「心率储备百分比」。心率储备法要减掉静息心率再乘强度（Karvonen），静息心率 60 的人用两种方法算 70% 强度，结果会差十几 bpm。本页不收静息心率，因此只按最大心率的百分比算。

常见问题

相关工具

最大心率比例计算器只解决「上限基准值 × 百分比」这一件事，运动相关的其它口径各有专门页面。

• 目标心率计算器——按心率储备法（Karvonen）算，需要填静息心率，与本页的 %HRmax 口径不同。
• 配速计算器——把距离和时间换算成每公里配速，配合心率看强度。
• 跑步消耗卡路里计算器——按体重与时长估算能耗，本页只给心率不给热量。
• 基础代谢计算器——算静息状态下的每日能耗基线。
• 身体体脂率计算器——用围度估算体脂率，评估身体成分。
• 步数换算公里——按步幅把步数折成距离，方便记录日常活动量。
• 健康体重范围计算器——按身高给出体重参考区间。