使用方法
- 先选计算方向。正向预测是「由一段已知成绩推算更长的距离」；反向反解是「先定下全程目标，倒推需要先跑出什么样的短距离成绩」。示例用的是正向预测。
- 「已知距离」选手上最可靠的那段成绩：5 公里、10 公里、半程 21.0975 公里或全程 42.195 公里。示例默认 10 公里。
- 「用时」按时、分、秒三个框填，示例为 0 时 45 分 0 秒。分与秒各填 0 到 59，满 60 请往上一位进位。
- 「目标距离」选要预测的距离，示例为全程 42.195 公里。正向时目标距离应长于已知距离，反向时则相反。
- 「Riegel 指数」默认 1.06。若你过去的比赛数据显示后程掉速明显，把它调到 1.08 到 1.15 之间再算一遍，会得到更保守的结果。
- 点「计算完赛时间」，得到预测成绩、距离比、倍率、每公里配速、每英里配速与平均速度；下方对照表同步刷新，可复制 TSV，或导出带 UTF-8 BOM 的 CSV。默认只列出前六行，点「加载更多」展开全部十二行。
这个马拉松完成时间计算器能解决什么问题
报名全程之后最先要回答的问题是「我大概能跑多少」，而手上往往只有 10 公里或半程的成绩。直接拿配速乘以 4.2195 会低估完赛时间，因为距离越长配速必然越慢；Riegel 公式用一条幂律把这种衰减写成指数，把短距离成绩换算到长距离。本页解决的就是这条换算：给一段已知成绩，算出它在全程上对应的完赛时间、每公里配速与分段节奏；反过来，也能先定下 3:30:00 这样的全程目标，倒推需要先跑出什么样的 10 公里成绩，用来制定训练配速。它适合报名前的目标设定、赛前配速表的编制，以及赛后拿实际成绩回校指数。已知目标时间求配速属于另一个方向，可以看半程马拉松配速计算器。
计算原理与变量说明
本页只用一条公式：T2 = T1 × (D2 / D1)k，其中 T1、T2 单位为分钟，D1、D2 单位为公里，k 为 Riegel 指数。
- 距离比 D2/D1：示例 42.195 ÷ 10 = 4.2195。
- 倍率 (D2/D1)k：示例 4.21951.06 = 4.6002。它比 4.2195 多出 0.3807，这就是「距离变长、配速变慢」折算出来的额外时间。
- 预测成绩 T2：示例 45 × 4.6002 = 207.01 分，等于 3:27:01。
- 每公里配速：T2 ÷ D2，示例 207.01 ÷ 42.195 = 4.906 分/公里，即 4:54 /km。
- 每英里配速：每公里配速 × 1.609344，示例 7.90 分/英里，即 7:54 /mile。
- 平均速度：D2 ÷ (T2 ÷ 60)，示例 42.195 ÷ 3.4501 = 12.23 km/h。
- 反向反解：T1 = T2 ÷ (D2/D1)k，示例全程 3:30:00（210 分）÷ 4.6002 = 45.7 分，即 10 公里需跑进 45.7 分。
指数 1.06 是怎么来的：它是对世界纪录成绩做幂律拟合得到的——把 5 公里到全程的世界纪录放在双对数坐标上，斜率大约就是 1.06。这意味着它描述的是顶级选手的衰减速度，业余跑者的实际衰减更大，常见区间在 1.08 到 1.15，而且成绩越慢指数越大。本页默认给 1.06，同时把指数开放成可调项，就是为了让你能用自己过去的比赛数据校准。
为什么不能拿 100 米成绩推全程：Riegel 只在 1.5 倍到 3 倍的距离区间内比较稳。短距离成绩里无氧供能占比高、长距离几乎全靠有氧，两者的能量系统不同，指数在这里失效；用 100 米推全程或拿 10 公里推 100 公里，误差都会急剧放大。页面在外推倍数超出 1.5 到 3 倍时会给出提示。
为什么半马是最常用的校准距离：42.195 与 5 的比值取对数后，21.0975 正好处在这个对数区间的中点附近，它离全程只有 2 倍，既足够接近全程的能量代谢模式，又不需要跑一次全程就能拿到数据。这也是页面上「已知距离」里半马与 10 公里被用得最多的原因。
为什么实战通常比预测慢：公式只包含距离与时间的幂律关系，不含赛道累计爬升、气温与湿度、补给站的停留、前 5 公里的拥挤，以及 30 公里后糖原耗尽的撞墙。把这些都算进去，实际成绩慢于预测是正常的，指数调到 1.08 以上往往更接近真实。
完整示例（数值仅作演示）
示例条件：已知距离 10 公里、用时 0 时 45 分 0 秒、目标距离全程 42.195 公里、Riegel 指数 1.06。
- 距离比 D2/D1 = 4.2195；指数 1.06；倍率 = 4.6002。
- 预测全程 = 207.01 分 = 3:27:01。
- 每公里配速 4:54 /km；每英里配速 7.90 分/英里（7:54 /mile）；平均速度 12.23 km/h。
- 口径校验：45 × 4.6002 = 207.01，与折合分钟 207.0 一致；207.01 ÷ 42.195 = 4.906 分/公里，与 4:54 /km 一致。
- 指数敏感度：同一段 45 分的 10 公里成绩，指数取 1.00 时全程为 3:09:53（比 1.06 快 17.1 分），取 1.12 时为 3:45:41（慢 18.7 分）。指数每变动 0.02，全程相差约 5 到 6 分钟。
- 反向口径：全程目标 3:30:00（210 分）÷ 4.6002 = 45.7 分，即 10 公里需跑进 45.7 分，对应全程配速 4.98 分/公里。
示例数值均为演示，不代表任何跑者的真实成绩。
距离、指数与分段对照表
下表固定「以 45 分钟为基准时间」，只改变已知距离；四行分别对应 5 公里 22 分、10 公里 45 分、半程 100 分、全程 210 分，可以看到同样的基准时间下，距离越接近全程，预测出来的全程成绩越接近基准本身。
| 已知距离 / 用时 | 预测全程 | 折合分钟 | 全程配速（分/km） |
|---|---|---|---|
| 5 公里 / 22 分 | 3:31:00 | 211.0 | 5.00 |
| 10 公里 / 45 分 | 3:27:01 | 207.0 | 4.91 |
| 21.0975 公里 / 100 分 | 3:28:30 | 208.5 | 4.94 |
| 42.195 公里 / 210 分 | 3:30:00 | 210.0 | 4.98 |
下表固定 10 公里 45 分，只改变 Riegel 指数；差值一列为「与指数 1.06 的结果相比快多少分钟」（负数表示更快）。
| Riegel 指数 | 预测全程 | 折合分钟 | 与 1.06 的差（分） |
|---|---|---|---|
| 1.00 | 3:09:53 | 189.9 | -17.1 |
| 1.02 | 3:15:25 | 195.4 | -11.6 |
| 1.04 | 3:21:08 | 201.1 | -5.9 |
| 1.06 | 3:27:01 | 207.0 | 0.0 |
| 1.08 | 3:33:03 | 213.1 | 6.0 |
| 1.10 | 3:39:17 | 219.3 | 12.3 |
| 1.12 | 3:45:41 | 225.7 | 18.7 |
下表为示例条件下全程 42.195 公里的分段累计，按 Riegel 各段等配速推算，可直接抄成配速表；其中 21.0975 公里处为半程打卡点。
| 距离点 | 累计时间 | 距离点 | 累计时间 |
|---|---|---|---|
| 5 公里 | 0:24:32 | 25 公里 | 2:02:39 |
| 10 公里 | 0:49:04 | 30 公里 | 2:27:11 |
| 15 公里 | 1:13:35 | 35 公里 | 2:51:43 |
| 20 公里 | 1:38:07 | 40 公里 | 3:16:14 |
| 21.0975 公里（半程） | 1:43:30 | 42.195 公里（终点） | 3:27:01 |
下表为反向口径：先定全程目标，再倒推 10 公里需要跑出的成绩（按指数 1.06 反解）。
| 全程目标 | 所需 10 公里成绩 | 折合分钟 | 全程配速（分/km） |
|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 39:08 | 39.1 | 4.27 |
| 3:20:00 | 43:29 | 43.5 | 4.74 |
| 3:30:00 | 45:39 | 45.7 | 4.98 |
| 3:45:00 | 48:55 | 48.9 | 5.33 |
| 4:00:00 | 52:10 | 52.2 | 5.69 |
| 4:15:00 | 55:26 | 55.4 | 6.04 |
| 4:30:00 | 58:42 | 58.7 | 6.40 |
| 5:00:00 | 65:13 | 65.2 | 7.11 |
结果边界、舍入与适用说明
- 输入范围：时 0 到 30、分 0 到 59、秒 0 到 59，Riegel 指数 1 到 1.2（步长 0.01）；距离只能从 5、10、21.0975、42.195 四个值里选。
- 时间按总秒数取整后拆成时、分、秒，折合分钟保留 1 位或 2 位小数；配速按总秒数四舍五入到秒，因此「配速 × 距离」可能与总时间差 1 到 2 秒。
- 本页只做距离外推，不含赛道累计爬升、海拔、气温与湿度、补给停留、赛道拥挤与撞墙，实际成绩通常慢于预测。
- 外推倍数超出 1.5 到 3 倍区间时给出提示但不拦截计算；用 5 公里推全程（8.44 倍）属于可接受的上限，再往外推误差会明显放大。
- 已知距离与目标距离相同时，倍率为 1，预测结果等于你填的成绩；这时请换一个目标距离再算。
- 指数 1.06 来自对世界纪录的拟合，业余跑者常在 1.08 到 1.15 之间，且成绩越慢指数越大；用一次比赛的实际成绩回校指数，比直接采用默认值更准。
- 反解结果与正向预测共用同一条公式，只是把除法换成了乘法；反解得到的短距离成绩是「理论门槛」，实战还要留出补给与爬升的余量。
- 结果只反映距离与时间的幂律关系，不构成训练或比赛建议；有心血管风险或伤病者请遵医嘱安排运动强度。
常见问题
Riegel 公式是什么？指数 1.06 从哪来？
它是 T2 = T1 × (D2/D1) 的 k 次方这条幂律，用来把一段距离的成績换算到另一段距离。1.06 是对世界纪录成绩在双对数坐标上拟合出的斜率，代表顶级选手的配速衰减速度；业余跑者的衰减更大，常见在 1.08 到 1.15。
为什么不能直接拿 10 公里配速乘以 4.2195？
因为距离变长配速必然变慢，直接相乘等于假设前后配速完全一致。指数的意义就在于补上这部分衰减：示例里 4.2195 被抬到 4.6002，多出的 0.3807 倍折算成约 17 分钟。
用 10 公里成绩推全程准不准？
在 1.5 到 3 倍区间里比较稳，10 公里到全程是 4.2 倍，已经越过这个区间，误差主要来自训练量与后程耐力；用半程成绩推全程更接近实际，因为半程只有 2 倍，且能量代谢模式与全程更近。
预测出来的成绩为什么总比实际快？
公式里没有爬升、气温、补给停留与撞墙。30 公里后糖原耗尽带来的掉速、以及赛前几公里的拥挤，都不在幂律里。把指数调到 1.08 到 1.15 再算一遍，通常会更接近你真实跑出来的成绩。
该把指数改成多少？
用你自己的两次比赛回校：拿一次短距离与一次长距离的正式比赛成绩，反解出 k = ln(T2/T1) ÷ ln(D2/D1)，把它填进本页。没有两次数据时，初跑者取 1.10 到 1.15 偏保守，有系统训练量的人取 1.06 到 1.08。
反解出来的 10 公里成绩该怎么练？
把它当成门槛而不是目标。示例里全程 3:30:00 对应 10 公里 45.7 分，意味着你需要具备在疲劳之外跑出这个成绩的能力；训练上把它拆成间歇、节奏跑与长距离三块，并在赛前用半程成绩复核一次指数。
这个工具免费吗？
免费，无需注册即可使用。
输入的数据安全吗？
安全。计算在当前浏览器本地完成，不会上传输入内容。
相关工具
- 半程马拉松配速计算器：已知目标时间求半程配速，方向与本页面相反。
- 跑步配速计算器：按距离与用时换算配速、速度与分段。
- 10 公里配速计算器：把 10 公里目标拆成每公里配速表。
- 跑步消耗卡路里计算器：按体重与距离估算能量消耗，用于补给规划。
- 卡路里计算器：估算日常摄入与消耗，配合训练期饮食安排。
- 计算器：查看全部计算器工具。