使用方法
- 在「半马完赛时间」填入目标或历史成绩，单位是分钟（示例 115，也就是 1 小时 55 分）。
- 在「后半程掉速」填入你预计后 10 公里每公里会慢多少秒（示例 10）。
- 点击「计算配速」，立即得到每公里配速、时速与各级分段。
- 结果区的六张卡片给出每公里配速、时速、每 5 公里、每 10 公里、每英里，以及同配速跑全马的预计时间。
- 看下方目标时间对照表，把配速换算成够得着的完赛目标。
这个半程马拉松配速计算器能解决什么问题
半马 21.0975 公里，是第一个「配速纪律」比「体能」更决定成绩的距离：距离足够长，任何每公里层面的小偏差都会被乘以 21 倍；又足够短，多数人还能维持接近阈值的强度跑完。真正的难点在后半程——前 10 公里感觉良好、配速快了几秒，后 10 公里往往每公里掉 10～20 秒，一进一出就是好几分钟。本半程马拉松配速计算器把完赛时间换成每公里配速，拆成 5 公里、10 公里、英里三种分段，并把「后半程每公里掉 N 秒」直接折算成总时间损失。它适用于赛前制定配速表、判断是否该跟着 1:55 的配速兔跑、赛后复盘掉速发生在哪一段，以及用半马成绩推算全马的合理目标。
计算原理与变量说明
设完赛总时间为 m（分钟），半马距离为 21.0975 公里，后半程掉速为 d（秒/公里）。
- 每公里配速：
m ÷ 21.0975分钟，再换算成「分:秒」——页面主算法就是m/21.0975。注意距离不是整数 21，而是 21.0975。 - 平均时速：
21.0975 ÷ (m ÷ 60)km/h。 - 每 5 公里：
配速 × 5；每 10 公里：配速 × 10；每英里：配速 × 1.609344。 - 掉速代价：后半程约 10.55 公里，每公里慢
d秒，总损失约d × 10.55 ÷ 60分钟。 - 全马推算：同配速下
配速 × 42.195，实际通常要再加 3%～8% 的衰减。
最关键的是21 倍的放大效应。本例每公里 5:27，每公里只要快 10 秒，终点就提前 3.52 分钟——这意味着 1:55 和 1:51:30 之间，只隔着「每公里 10 秒」这个看起来微不足道的差距。反过来，后半程每公里掉 10 秒，就会丢掉约 1.76 分钟。半马成绩的分水岭，几乎全在这个 10 秒里。
第二条是半马配速不能直接搬到全马。本例按 5:27 /km 跑完全马是 3:50:00，但现实中糖原储备撑不到那么久，30 公里后普遍要掉速 10%～15%。经验做法是：全马目标配速 ≈ 半马配速 + 20～35 秒/公里。用半马成绩推算全马时，必须留出这个余量，否则后半程一定崩。
完整示例（数值仅作演示）
示例条件：半马完赛 115 分钟（1 小时 55 分），后半程掉速 10 秒/公里。
- 每公里配速 5:27（115 ÷ 21.0975 = 5.4509 分钟）。
- 平均时速 11.01 km/h。
- 每 5 公里 27:15，每 10 公里 54:31，每英里 8:46。
- 后半程每公里掉 10 秒，约损失 1.76 分钟。
- 按同配速跑完全马约需 3:50:00，实际应按再加 20～35 秒/公里估算。
换算到实际场景：1:55 的目标拆成四个 5 公里，每段 27:15。若前两个 5 公里跑出 26:40（每公里快了约 7 秒），后面想守住 1:55 就必须跑进 27:50 以内——但此时掉速已经开始，这就是半马最常见的失守方式。
示例中的完赛时间与掉速秒数为演示数值，不代表任何运动员的实际成绩。
目标完赛时间对照
下表用于把配速换算成完赛目标，或反过来把目标拆成分段。
| 完赛时间 | 每公里配速 | 平均时速 | 每 5 公里 | 每 10 公里 |
|---|---|---|---|---|
| 90 分钟 | 4:16 | 14.06 km/h | 21:20 | 42:40 |
| 100 分钟 | 4:44 | 12.66 km/h | 23:42 | 47:24 |
| 115 分钟 | 5:27 | 11.01 km/h | 27:15 | 54:31 |
| 120 分钟 | 5:41 | 10.55 km/h | 28:26 | 56:53 |
| 135 分钟 | 6:24 | 9.38 km/h | 32:00 | 63:59 |
| 150 分钟 | 7:07 | 8.44 km/h | 35:33 | 71:06 |
结果边界、舍入与适用说明
- 输入范围：完赛时间 1 ～ 600 分钟，后半程掉速 0 ～ 300 秒/公里，均支持小数。
- 配速按整秒显示（四舍五入到秒），时速按 2 位小数；内部计算保留完整精度。
- 距离固定为 21.0975 公里，不是 21 公里——差这 97.5 米会让配速差约 0.8 秒/公里。
- 完赛时间填 0 或负数时无法计算配速，页面会拦截并提示，不会返回 0。
- 掉速填 0 表示全程匀速，属于理想情况，页面会提示。
- 数值留空、非数字或超出范围时，页面给出明确提示，不会静默返回 0。
- 结果为全程匀速的理想配速，实际比赛受坡度、风向、气温、补给与心率漂移影响，各公里不可能完全一致。
- 全马推算为同配速的理论外推，未计入糖原耗竭与后半程衰减，仅供参考。
- 本页不提供医疗或运动风险建议，长距离赛事请按自身训练基础量力而行。
常见问题
半马距离到底是 21 还是 21.0975 公里？
21.0975 公里，也就是全马 42.195 公里的一半。很多人按 21 公里粗算，配速会差约 0.8 秒/公里——本例按 21 公里算得 5:29，按 21.0975 算得 5:27。差距看似很小，但乘以 21 段后会累计到十几秒，冲成绩时不可忽略。
后半程掉速 10 秒真的会丢 1.76 分钟吗？
会。后半程约 10.55 公里，每公里慢 10 秒就是 105.5 秒，约 1.76 分钟。而且现实往往是渐进的：第 12 公里开始每公里慢 5 秒，到第 20 公里已经慢 25 秒，累计损失比简单相乘还大。守住前 10 公里不快于目标配速，是减小掉速最有效的办法。
用半马成绩怎么推算全马目标？
先看本页的「同配速跑全马」理论值（本例 3:50:00），再往上加衰减。经验做法是给全马配速加 20～35 秒/公里：5:27 变成 5:47～6:02，对应全马 4:04～4:14。直接用半马配速跑全马，30 公里后几乎必然崩。
半马配速比 10 公里慢多少算合理？
通常慢 20～30 秒/公里。若你 10 公里能跑 52 分钟（5:12 /km），半马的合理目标配速大约 5:32～5:42，对应完赛 1:56:44～2:00:15。以此反推，1:55 的目标对 10 公里 52 分钟的水平来说略偏激进。
要不要跟着配速兔跑？
看目标是否与本页算出的配速吻合。1:55 的兔子全程按 5:27 /km 匀速前进，跟住就是 1:55。但要注意兔子前 5 公里常略快，本例每 5 公里 27:15，若兔子第一个 5 公里跑进 26:30，宁可放掉也不要跟。
完赛时间填小数怎么用？
直接填分钟的小数：115 分钟就是 1 小时 55 分，116 分 30 秒填 116.5。页面按分钟计算，填对小数得到的配速就是准确的。也可以先把目标写成总秒数再除以 60。
这个工具免费吗？
免费，无需注册即可使用。
输入的数据安全吗？
安全。计算在当前浏览器本地完成，不会上传输入内容。
相关工具
- 马拉松完成时间计算器：由配速推算全程耗时。
- 配速计算器：任意距离与时间的双向换算。
- 10公里配速计算器：更短距离的配速基准。
- 步幅长度计算器：把配速拆成步频与步幅。
- 计算器：查看全部计算器工具。