精益体重计算器（LBM）

使用方法

1. 先选择性别，填写体重与身高。页面会同时运行 Boer、James、Hume，而不是只返回一条孤立结果。
2. 「派生结果采用公式」决定脂肪量、体脂率和目标体重使用哪一个 LBM；另外两套公式仍保留在并排卡片中，方便看极差。
3. 目标体脂率默认 15%，它只用于反推体重，不会改写当前精益体重。公式保持 LBM 不变，再计算目标体重。
4. 输入框按回车可立即重算。下方体重表会跟随性别、身高和所选公式刷新，可复制为 TSV；展开全部行后也可导出带 UTF-8 BOM 的 CSV。
5. 若某套公式得出的 LBM 高于体重，继续相减就会出现负脂肪量。页面会明确标为不适用，并隐藏负值。

这个精益体重计算器能解决什么问题

精益体重指总体重中扣除脂肪量后的部分，常写作 LBM，也称去脂体重。它把骨骼、肌肉、器官与体内水分合在一个估算口径中，适合比较同一个人在体重变化时「非脂肪部分是否大致稳定」。旧资料中的名称“精益身体质量计算器”指的也是这一概念，本页统一采用精益体重。

只看体重无法区分变化来自脂肪还是去脂组织。本页把三套经验公式放在同一输入下并排输出，再给出最大值与最小值之间的极差。极差不是测量误差，却能直观看到模型选择对结论的影响。体脂率只是由「体重减 LBM」派生的结果，页面的核心仍是精益体重与目标体重反推。

健身人群常用它来定蛋白质摄入与减脂目标：把摄入与训练计划挂在精益体重而不是总体重上，减脂期就不会因为体重下降而误以为去脂组织一定增加。先算一次 LBM 作为基准，隔一段时间用同一套公式再算一次，两次结果放在一起比较，才能判断体重变化到底来自脂肪还是水分与去脂组织。

计算原理与变量说明

三套公式都使用体重 W（kg）和身高 H（cm），但系数与体型敏感方向不同：

• Boer 男：0.407W + 0.267H − 19.2；Boer 女：0.252W + 0.473H − 48.3。默认结果采用这一组，男性 75 kg、180 cm 得 59.385 kg。它出自 1984 年的研究，测量基准是同位素稀释法测得的体内总水，再按去脂组织的水合比例折算成精益体重，因此属于「由体内总水反推」的口径。
• James 男：1.1W − 128(W/H)²；James 女：1.07W − 148(W/H)²。这里的 (W/H)² 是体重身高比的平方项，意味着扣除量随体重增加而加速变大：同样的体重，身材越矮，(W/H)² 越大，被扣掉的部分越多。因此它对矮壮体型格外敏感，在低体重区间也更容易导出不合理的脂肪量。
• Hume 男：0.32810W + 0.33929H − 29.5336；Hume 女：0.29569W + 0.41813H − 43.2933。它同样建立在体内水含量的回归关系上，系数保留到 5 位小数是因为回归式本身对常数项很敏感；与 Boer 相比，它的体重项系数更小、常数项更细，所以在同一输入下往往给出偏低的 LBM。
• 脂肪量 = W − LBM；体脂率 = 脂肪量 ÷ W；极差 = 三个有效 LBM 的最大值 − 最小值。
• 目标体重 = LBM ÷ (1 − 目标体脂率)。反推隐含「精益体重保持不变」这一前提，不是承诺减重时肌肉与水分绝对不变。

Boer 的基准来自同位素稀释法，Hume 依赖体内水含量关系，James 则显式引入 W/H 的平方项。因此相同身高体重不该期待三式完全一致：男性默认示例极差 4.132 kg，女性示例极差 1.425 kg，正好说明模型选择会改变派生体脂率。

为什么女性样本的极差只有 1.425 kg，而男性有 4.132 kg？看系数就能找到答案：女性两式里 Boer 把身高的权重抬到 0.473、把体重的权重压到 0.252，Hume 也以 0.41813 的身高项为主，两者随体重变化的幅度因此接近；James 的 (W/H)² 扣除项在女性常用体重区间内也比对男性小得多。男性的三式则分别偏重量、偏平方扣除、偏细常数，方向不一致，于是极差被放大。结论很实用：男性结果对「选哪一套公式」更敏感，跟踪时更该固定口径；女性即使换公式，派生体脂率通常也只差一个百分点左右。

完整示例（数值仅作演示）

男性示例输入体重 75 kg、身高 180 cm。Boer 展开为 30.525 + 48.060 − 19.2 = 59.385 kg；James 为 60.278 kg；Hume 为 56.146 kg。最大值与最小值相差 4.132 kg。

选择 Boer 后，脂肪量 = 75 − 59.385 = 15.615 kg，体脂率为 20.82%。目标体脂率填 15%，目标体重 = 59.385 ÷ 0.85 = 69.86 kg，相对当前体重差 −5.14 kg。

女性示例输入 60 kg、165 cm，Boer / James / Hume 依次为 44.865 / 44.630 / 43.440 kg，极差 1.425 kg；按 Boer 派生脂肪量 15.135 kg、体脂率 25.22%。两组示例都能由页面当前公式逐项复算。

三公式与体脂率对照表

下表把同一输入放入三套公式。体脂率均由对应 LBM 反推，不把某一套的脂肪量混用到另一套。

下表是女性按 Boer 公式的体重梯度（身高固定 165 cm），可与上方男性示例对照阅读：体重从 42 kg 升到 80 kg，LBM 只从 40.33 kg 升到 49.91 kg，而脂肪量从 1.67 kg 升到 30.09 kg，体脂率从 3.98% 升到 37.62%。

ACE 分级用于理解派生体脂率：必需脂肪为男 2–5%、女 10–13%；运动员为男 6–13%、女 14–20%；健身为男 14–17%、女 21–24%；可接受为男 18–24%、女 25–31%；肥胖为男 ≥25%、女 ≥32%。这张表是分类参照，不改变 LBM 算法。对照上表读：女性 60 kg 的 25.22% 落在「可接受」区间下沿，50 kg 的 15.31% 落在「运动员」区间，90 kg 的 41.75% 已进入「肥胖」区间；同样一个百分数在男女身上对应的分级并不相同，因为女性的必需脂肪本就更高。

男性默认 LBM 59.385 kg 的目标体重反推为：目标体脂 10% 得 65.98 kg（差 −9.02 kg），12% 得 67.48 kg（差 −7.52 kg），15% 得 69.86 kg（差 −5.14 kg），18% 得 72.42 kg（差 −2.58 kg），20% 得 74.23 kg（差 −0.77 kg），25% 得 79.18 kg（差 +4.18 kg）。目标越高，允许的脂肪量越多，反推体重也越高；20% 这条线几乎贴着当前体重，说明 75 kg 与「体脂 20%」基本相容。

结果边界、舍入与适用说明

• 页面内部保留完整浮点值，精益体重与极差展示到 3 位小数，脂肪量展示到 3 位小数，体脂率与目标体重展示到 2 位小数；对照表为阅读方便使用 2 位小数。
• James 与 Hume 在低体重区间可能给出 LBM 高于体重的结果，继而产生负脂肪量。此时页面提示「公式在该区间不适用」，不会显示负数。
• Boer 在 BMI 35 以上被认为低估 LBM。页面会保留算术结果并给警告，不能把它当成高 BMI 人群的诊断结论。
• 三公式极差只反映经验模型差异，不代表真实 LBM 一定落在两端之间，也不能据此判断肌肉量增减。
• DEXA 与水下称重仍可能和公式估算相差数个百分点。本页更适合固定口径跟踪趋势，不用于医疗诊断、营养处方或比赛级体成分评估。
• 目标体重反推假设 LBM 不变；实际减脂期可能同时改变水分与去脂组织，因此 69.86 kg 是数学目标，不是进度承诺。

常见问题

相关工具

• BMI 计算器：用身高与体重核对 BMI 35 这条适用边界。
• 健康体重范围计算器：从身高口径查看体重范围。
• 卡路里计算器：估算日常能量需求，和目标体重计划配合使用。
• 百分比计算器：复核脂肪量占总体重的比例。