HIIT间隔训练计时器

使用方法

1. 先填四个参数：训练时长 30 秒、休息时长 15 秒、轮数 8、准备倒计时 5 秒，这就是页面打开时的默认方案，摘要区显示「全程 5:50、16 段」。
2. 两个勾选项按需要留：勾上「结束后保留末轮休息」会多做一段休息；勾上「段间提示音」才会在切换和倒数 3 秒时发声，浏览器策略要求先在这页上点过一下才允许播放声音。
3. 点「开始训练」。先是 5 秒准备倒计时，接着进入第 1 轮 30 秒训练；训练段结束时提示音变高、阶段标签切成「休息」，休息段结束时提示音变低、回到「训练」。
4. 大号数字是当前这一段的剩余整秒，下方细条是全程进度，两个数字一起看：前者告诉你这一段还剩多久，后者告诉你整套还剩多少。
5. 想中途停一下，点同一个按钮（文字会变成「继续」）；点「重置」回到待开始状态；点「载入示例」恢复默认方案。参数改动不会打断正在跑的计时，只有点「重置」或重新开始才会按新参数重建。

这个 HIIT间隔训练计时器能解决什么问题

一是把「训练 30 秒、休息 15 秒、做 8 轮」从记忆里搬到屏幕上。HIIT 的强度全靠时间比撑着，靠心里默数容易出现一个致命偏差：训练段越数越短、休息段越数越长，最终训练量比计划低两三成。计时器把每一段都钉死在秒上。

二是不用一直盯着屏幕。动作做到位的时候人是没法看表的，所以在倒数 3 秒和段间切换放提示音，靠耳朵就能跟上节奏；提示音关掉之后画面依然会变色和翻数字，戴耳机不方便的场合也能用。

三是对比不同间歇方案的实际总量。同样是「做 8 轮」，2:1 的 30/15 和 1:2 的 20/40 在总训练时间上差了一倍多。正文里的对照表把 16 组常见方案的训练总时长、休息总时长和全程时长都算好，排课时不用再手算。

四是让 Tabata 这类固定方案还原准确。经典 Tabata 是 20 秒全力、10 秒休息、重复 8 轮，合计 4 分钟，其中包含最后一轮之后的休息。本工具默认跳过末轮休息，所以直接填 20/10/8 会得到 3 分 50 秒，差的那 10 秒正好是一个休息段——勾上「结束后保留末轮休息」就与原始口径一致。

本页不做这些事：不喊动作口令、不统计次数与重量、不保存训练历史、不做心率区间提示。要记录每天练没练，用页面底部的「习惯打卡」；要看某段时间花在哪，用「时间追踪器」。

分段计时原理：链式截止时刻、单调时钟与振荡器提示音

计时内核只有一行读数：performance.now()。它按 W3C High Resolution Time Level 2 规范返回单调递增的毫秒浮点数，只会往前走，遇到系统对时也不会跳。常见的替代写法是把阶段时长累加进一个计数器，每 100 毫秒加一次，这种写法在页面被切到后台时会出错——浏览器会把后台标签页的定时器节流到最快 1000 毫秒一次，30 秒的训练段能被拉成好几分钟。

关键设计是「链式截止时刻」。每一段不是记「已经跑了多久」，而是记一个绝对的截止时间戳：第一段截止在 start + 准备秒数，第二段截止在第一段截止 + 训练秒数，依次往后推。每一帧只做一次比较，now >= 截止时刻 就切段。这样即使某一帧因为卡顿晚了 200 毫秒才切，下一段的截止时间仍然从前一段的原定时刻往后排，整场 350 秒不会因为几十次小延迟累积成 355 秒。若写成「切段时以当前时间为新起点」，每次切换都会把该帧的误差吃进总时长，8 轮下来能多出好几秒。

刷新用 requestAnimationFrame，目的不是省电，而是让计时与显示解耦。计时只依赖时间戳相减，和帧率无关；60 Hz 屏幕上每秒检查 60 次，120 Hz 屏幕上检查 120 次，结果一样。剩余秒数用 Math.ceil 向上取整：剩 0.2 秒时显示 1 而不是 0，避免数字在阶段真正结束前就归零。

提示音来自 Web Audio 的振荡器。每次发声都现场建一个 OscillatorNode（正弦波）和一个 GainNode，增益包络在前 5 毫秒线性升到 0.18、在段尾线性降回 0，两端都做了斜坡，所以听不到「咔」的开头爆音。三个阶段用三个频率区分：训练开始 880 Hz（A5）、休息开始 440 Hz（A4）、倒数 3 秒短哔 660 Hz，频率遵循十二平均律，880 恰好是 440 的两倍频。注意 AudioContext 必须在用户操作之后创建或 resume()，这是浏览器的自动播放策略要求的，所以这个 HIIT间隔训练计时器把音频上下文的创建放在「开始训练」和「试听提示音」的点击处理里。

参数为什么取这些默认值。训练 30 秒、休息 15 秒是 2:1 的常见配比，既有足够强度又留出不完全恢复的间隙；轮数 8 与 Tabata 的原始设计一致，一轮 45 秒、8 轮约 6 分钟，普通人能完整做完。准备倒计时给 5 秒是留出放下手机、站好位置的时间，不需要可以填 0。休息时长允许填 0，此时训练段首尾相接，变成一组连续训练。

完整示例（数值仅作演示）

下面用页面打开时的默认值在这个 HIIT间隔训练计时器里跑一遍。示例条件与默认值完全一致：准备 5 秒、训练 30 秒、休息 15 秒、8 轮、跳过末轮休息。按链式截止时刻铺开的阶段序列是：

• 全程时长 = 5 + 8 × 30 + 7 × 15 = 350 秒，显示 5:50；
• 训练合计 = 8 × 30 = 240 秒（4:00），休息合计 = 7 × 15 = 105 秒（1:45）；
• 有效训练占比 = 240 ÷ 350 = 68.6%，其余 31.4% 是准备与休息；
• 阶段总数 = 1 段准备 + 8 段训练 + 7 段休息 = 16 段，最后一段是第 8 轮的 30 秒训练，做完直接结束；
• 第 1 轮的 30 秒训练里，剩余秒数依次显示 30、29……1，在第 3、2、1 秒各响一次 660 Hz 短哔，随后 880 Hz 长音切到休息。

把同一组参数改成经典 Tabata（准备 0、训练 20、休息 10、8 轮），跳过末轮休息是 0 + 160 + 70 = 230 秒（3:50）；勾上「结束后保留末轮休息」变成 0 + 160 + 80 = 240 秒（4:00），与 1996 年 Tabata 研究里的原始方案完全对上。两者只差一个休息段的 10 秒，也正是最容易被人忽略的地方。

常见间歇方案与总时长对照表

下表按「跳过末轮休息」的口径逐个算出 16 组常用方案的总量，准备时间一律按 5 秒计（Tabata 两行按原始口径取 0 秒）。表里所有数字都由页面里的复算脚本按 准备 + 轮数 × 训练 + (轮数 − 1) × 休息 算出，可以直接拿去排课。

挑方案时先看训练合计而不是轮数：同样是 8 轮，20/10 只有 2 分 40 秒的工作量，40/20 有 5 分 20 秒；再看休息合计，20/40 的休息时间比训练时间还长，这一组实际更接近低强度的间歇恢复，适合刚开始接触间歇训练的人。

输入范围、边界与舍入

• 准备倒计时 0～60 的整数秒。填 0 表示点下「开始训练」直接进入第一轮训练，不做倒数。
• 训练时长 5～600 的整数秒。下限 5 秒是因为再短的训练段连一次完整动作都做不完，计时器会一直在切段；上限 600 秒，超过就属于持续性训练，用普通秒表更合适。
• 休息时长 0～600 的整数秒。填 0 时休息段会被整段跳过，训练段首尾相接，阶段数从 16 变成 9（1 段准备 + 8 段训练）。
• 轮数 1～99 的整数。轮数 1 且休息非 0 时，因为末轮休息默认跳过，实际不会出现任何休息段。
• 理论上限约 33 小时。按准备 60 秒、训练 600 秒、休息 600 秒、99 轮、含末轮休息算，全程 118860 秒 ≈ 33.02 小时，这个数字只是参数范围相乘的结果，不是推荐值；实际使用超过 1 小时的方案建议改用系统闹钟。
• 剩余秒数向上取整。剩余 30.0 到 29.1 秒都显示 30，显示 1 之后才切段，所以数字不会提前归零，也不会出现 0。全程时长在摘要区用 m:ss 显示，取整到秒。
• 页面切到后台不会把时长算歪。requestAnimationFrame 在后台会暂停，但截止时刻是绝对时间戳，切回来的第一帧读到真实经过时间后，会一次性跳过所有已经过期的阶段，直接落到当前该在的那一段。代价是中间错过的提示音不会补发，切回来的瞬间可能只响当前这一段的音。
• 声音需要一次用户操作才允许播放。这是浏览器的自动播放策略：AudioContext 在没有任何点击的页面上会处于 suspended 状态，发不出声。本工具把音频上下文的创建放在「开始训练」「试听提示音」的点击处理里，只要点过其中任意一个就正常。关掉「段间提示音」只是不再发声，画面照常切换。

常见问题

相关工具

• 呼吸训练计时器：按吸气、屏息、呼气的比例计时，用来做训练后的放松。
• 在线闹钟：设定具体时刻准点提醒，适合有固定开练时间的作息。
• 时间追踪器：记录一天里各段时间花在哪，和本页的段内计时是两种粒度。
• 习惯打卡：把「今天练了没有」记成连续天数，解决的是坚持问题而不是计时问题。
• 喝水提醒：按间隔提醒补水，训练期间同样用得上。
• 卡路里表：查各类动作的耗能参考，估算整套训练的消耗。
• BMI 图表：把身高体重落到区间色带上，作为训练目标的基线。
• 实用工具：查看全部实用工具。